Если в вашем кухонном шкафчике «завелись» семена чиа, как правильно употреблять их – вопрос на миллион. Это очень полезная штука, но вот что с ними делать… Семечки едят сырыми, после термической обработки, целыми, молотыми, замоченными. Способов много. Я с удовольствием о них расскажу, так как неожиданно оказалась в числе поклонников этого популярного суперфуда.
Растение родом из Южной Америки. Его плодами питались майя и ацтеки задолго до открытия континента Колумбом. Чиа содержит огромный запас омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов – настоящий суперфуд!
Продукт укрепляет иммунитет, помогает бороться с болезнями, способствует оздоровлению и омоложению. О его пользе на 100Polezno имеется отдельная статья. А сегодня остановимся на кулинарных моментах.
Семена чиа: как правильно употреблять в пищу – молотыми, замоченными или целиком?
Да как угодно! Добавить их в пищу проще, чем сварить яйцо.
У чиа едва различимый ореховый привкус. Он напоминает грецкий орех, только менее выражен. Его можно назвать нейтральным, поэтому семечки сочетаются с практически с любыми продуктами. Лучше всего употреблять их с готовыми блюдами. Они слабо влияют на калорийность и почти не меняют вкус.
Другая важная особенность: чиа впитывает много жидкости и сильно увеличивается в объеме. Маленькие зернышки покрываются кремообразной субстанцией, которая образует плотный слой. Замачивают их не только ради приятной консистенции. Скорее для того, чтобы они легче усвоились.
В Евросоюзе принята норма содержания чиа в хлебобулочных изделиях – 5% от общей массы. В сутки рекомендовано употреблять до 15 грамм.
Сырыми
Семечками можно заправить мюсли, кашу или творог. Их добавляют в салаты и выпечку. Любите домашний хлеб? Бросьте в тесто жменьку. Некоторые любят подмешивать к молоку или йогурту. Получается необычный напиток, который эффектно смотрится. На порцию достаточно 1-2 чайных ложек.
Открою секрет: крупу можно использовать во всех рецептах, где указан кунжут или льняное семя. Мой любимый вариант – топинг к мороженому! А еще ее можно прорастить, как зеленую гречку.
Чиа не обязательно измельчать. Их глотают целиком. Оболочка нежная, но может застрять в зубах. Не забывайте, что плоды интенсивно поглощают жидкость, поэтому больше пейте в течение дня.
Главное, не забудьте хорошенько промыть зернышки, если употребляете в сыром виде. Для верности я помещаю их в ситечко и обдаю кипятком.
С фруктовым соком или водой
Это самый легкий способ получить дозу минералов, омега-3 и витаминов. На одну порцию потребуется стакан H2O, столовая ложка чиа и несколько капель лимонного сока.
Что делать:
- Подготовленные семена залейте чистой питьевой водой.
- Капните сок лимона (лайма).
- Перемешайте, чтобы не осталось комочков.
Через 20 минут у вас получится что-то похожее на кисель. Пьется легко, проверено!
Пестрые зернышки красиво смотрятся и сильно увеличиваются в объеме при замачивании (в 12-27 раз). При этом они образуют слизь и высвобождают ингибиторы ферментов, которые защищают семена. Это делает их усвоение максимально легким. Употреблять их в таком виде намного приятнее, чем просто так.
Тщательно вымойте чиа, налейте минералки без газа в соотношении 1 к 10, оставьте на час-полтора. Чем дольше смесь простоит, тем гуще станет.
Этот гель – идеальный заменитель яиц в выпечке. Он отлично связывает компоненты теста. Вместо одного куриного яйца положите ложку чиа с тремя ложками воды и оставьте на четверть часа. Образующаяся слизь играет роль эмульгатора, улучшает структуру, помогает сохранить свежесть готовых изделий.
С молоком
А это уже бразильский чиа-пудинг – любимый десерт фуд-блогеров и «королев инстаграма». Полезная низкокалорийная вкусняшка. У нас в Краснодаре ее подают во многих кофейнях. Попробовав, я решила делать самостоятельно.
Молоко лучше взять кокосовое, но подойдет коровье или соевое. Если найдете миндальное или кедровое, используйте его.
Энергетическая ценность стограммовой порции всего 105 килокалорий. Это втрое меньше, чем содержит ломтик чизкейка Сан-Себастьян.
Как приготовить пудинг?
Для этого не нужно быть шеф-поваром. Классический рецепт с вариациями делается на раз-два. Вам потребуется скромный набор продуктов. Пропорции привожу на 1 персону:
- молоко – ½ стакана,
- семена чиа – 1 ст. л.
Ингредиенты отмеряем на глазок, добавляем что нравится, а в итоге получаем модный перекус или легкий завтрак.
Что дальше:
- Тщательно промойте семена.
- Залейте остывшим кипяченым молоком.
- Перемешайте.
Через некоторое время образуется желе, которое почему-то называют пудингом (хотя pudding – это английское блюдо из теста). Угощение будет готово через четверть часа, но лучше поставить его на ночь в холодильник, чтобы гель получился более густым.
Для топинга используйте ягоды, джем из маракуйи, кусочки фруктов, кукурузные хлопья или кокосовую стружку. У меня шарики и цукаты. Подойдет персик, клубника, мороженое…
Взбивать блендером дополнительно или нет – вопрос открытый. Мне нравится оставлять кусочки сверху (для красоты), а потом есть их ложкой. Если хотите получить гомогенную массу, разок прокрутите. Употреблять можно с крекером или тостом из цельнозернового хлеба.
Измельчить в кофемолке
Это нужно, чтобы разрушить оболочку для лучшего усвоения и перемешивания с сыпучими ингредиентами. Порошок из молотых семян подходит почти для всех безглютеновых рецептов.
Его используют вместо части муки, когда делают кекс или другую выпечку. Смело добавляйте молотый чиа в запеканки, пироги, печеньки.
Полезные жирные кислоты быстро окисляются на воздухе. Чтобы этого не произошло, после измельчения используйте чиа сразу или держите в герметичном контейтере. Храните в холодильнике или морозильной камере.
Как едят семена чиа для похудения?
Одно из основных преимуществ суперфуда – способность поддерживать оптимальный вес. Вы не сбросите лишние килограммы мгновенно, но получите ценное дополнение к сбалансированной диете. Щепотка семечек превратит стакан воды или сока в сытное желе. Нужно только размешать и дать настояться.
Чиа – ценный источник растительного белка и полезных жиров. Он эффективно снижает аппетит, сохраняет ощущение сытости.
Лучше всего употреблять его утром. Это позволяет снизить уровень грелина – гормона, ответственного за чувство голода.
А еще чиа богат клетчаткой. Столовая ложка покрывает четверть суточной потребности. Пищевые волокна помогают ускорить обмен веществ, что значительно облегчает процесс снижения веса.
Вот один из моих любимых «похудальных» рецептов.
Состав:
Как делать:
- Подготовленные семена залейте минеральной водой, дайте постоять 30-40 минут.
- Тщательно вымойте, обсушите листовые овощи.
- Очистите апельсин, добавьте ягоды.
- Измельчите блендером до однородного состояния.
- Тщательно смешайте с набухшим чиа.
У вас получился не просто смузи, а настоящий витаминный фейерверк, полный полезностей. Я иногда готовлю его на завтрак. Заряжает энергией не хуже яичницы с беконом 😉 Особенно, если заесть тостом с пастой Амосова.
Для лучшего результата следите за калорийностью пищи и не забывайте о физической активности.
Семена чиа: как готовить – подборка лучших рецептов
Блюда с чиа – это красиво и необычно. Они эффектно смотрятся, создают чувство новизны. Семена – универсальный продукт. У них почти нет вкуса, поэтому они не конкурируют с другими компонентами блюда.
Суперфуд не замена привычной еде, а приятное дополнение. Чиа помогут вам поправить здоровье и похудеть, если вы не будете заедать их булочками с шоколадками. Употребляйте умеренно, но регулярно. Тогда вы обязательно почувствуете положительный эффект.
Фруктовый салат
Он станет приятным перекусом или полноценным ужином для худеющих. Салатик особенно приятен летом, когда хочется чего-то легкого.
Что потребуется:
- банан – 1 шт.,
- грейпфрут – половинка,
- изюм без косточек – горсть,
- чиа – 1 ст. л.,
- йогурт без добавок и ароматизаторов – 30 мл.
Приготовление:
Банан очищаем, нарезаем кольцами. Изюм моем, обдаем кипятком. Грейпфрут освобождаем от кожуры и внутренних пленок. Смешиваем, заправляем йогуртом, посыпаем семечками.
Блинчики с творогом и семенами чиа
Ажурные, апетитные, с пылу с жару… Без них невозможна русская кухня. Да, здесь много углеводов, но как же это вкусно! А чтобы сделать блинчики полезнее, добавьте в начинку суперфуд.
Подготовьте:
- кефир – 400 мл,
- мука пшеничная – стакан,
- соль – щепотка,
- сливочное масло – 50 г,
- разрыхлитель – 1 пакетик.
Замешайте тесто. Оно должно быть достаточно жидким, чтобы легко растекаться по поверхности. Протрите раскаленную сковородку кусочком свиного сала. Пожарьте тонкие блинчики. Каждый аккуратно смажьте сливочным маслом.
Для начинки смешайте пачку творога с чайной ложкой сахара и таким же количеством семян. На край каждого блинчика положите немного начинки и заверните конвертом. Верх залейте сметаной, посыпьте зернышками. Поставьте в духовку, пусть подрумянится. Употреблять лучше теплым.
Кус-кус с зеленью, чиа и помидорами черри
Холодная закуска украсит праздничный стол и разнообразит повседневное меню. Соедините в глубокой миске готовый кус-кус, мелонарубленную зелень, щепотку чиа, половинки помидоров. Посолите, перемешайте. Заправьте соком лимона.
Завтрак в банке: чиа с овсяными хлопьями и яблоком
Роскошное блюдо ресторанного уровня готовится быстро. Оно вкусное, необычное, насыщает питательными веществами и дарит заряд хорошего настроения. Главное, не забыть сделать его заранее.
Состав:
- кефир низкой жирности или натуральный сок – 250 мл,
- овсяные хлопья – 4 ст. л. с верхом,
- семена – 1 ст. л.,
- небольшое яблоко,
- половинка манго или груши.
Подберите удобную баночку на 450-500 мл с крышкой. Фрукты вымойте, очистите от кожицы, раздавите вилкой или натрите на терке до состояния кашицы. На дно ёмкости отмерьте необходимое количество овсянки, добавьте остальные ингредиенты, плюс ложечку меда.
Залейте смесь йогуртом, тщательно размешайте. А еще лучше, закройте крышкой и хорошенько потрусите. Оставьте в холодильнике на ночь или на 6-8 часов. За это время овсяные хлопья размягчатся, а чиа набухнут и сделают смесь густой, как подтаявшее мороженое😉
Перед употреблением я слегка подогреваю в микроволновке – 10 секунд при средней мощности. Холодное натощак провоцирует спазмы желудка или приступ мигрени, будьте осторожны.
Банановый смузи
Питательный напиток хорош к завтраку или на полдник. Он может стать неожиданным перекусом, легким ужином, вкусным десертом.
Состав:
- кефир (йогурт, ряженка, простокваша) – 150 мл,
- чиа – 1,5 столовых ложки без верха,
- небольшой банан,
- половинка авокадо,
- цукаты – несколько штучек,
- рубленый миндаль или кокосовая стружка – щепотка.
Порядок приготовления:
- Подготовленный чиа насыпьте в подходящую ёмкость.
- Залейте кефиром.
- Тщательно перемешайте.
- Накройте, отправьте на холод.
Через 20 минут достаньте, взболтайте блендером. Затем положите кусочки очищенных фруктов, снова покрутите до однородного состояния. Если жарко, бросьте кубики льда. Разлейте по бокалам. Сверху украсьте цукатами, орешками. Смотрится аппетитно!
На этом прощаюсь. Надеюсь, у вас на кухне «пропишутся» семена чиа: как правильно употреблять, я рассказала. Из них можно сделать много вкусного и интересного. Желаю успехов в кулинарных экспериментах!