В каком продукте больше всего витамина C – топ самых полезных

Спорим, вы не знаете, в каком продукте больше всего витамина C! Многие до сих пор верят, что лидер – кислый лимон, но это не так.

Хотите узнать, где содержится много аскорбинки, и что нужно есть, чтобы обеспечить организм этим важным веществом? Сейчас расскажу, но сначала…

Немного истории

Необходимость включения в рацион свежих растительных продуктов или сырой животной пищи известна с древнейших времен. Недостаток фруктов северные народы компенсируют за счет вяленой оленины и рыбы.

Мореплавателям повезло меньше. Цинга долгое время была главной проблемой моряков, странствующих по океанам.

Васко да Гама из-за цинги лишился 116 из 170 человек из своей команды в 1499 году; Магеллан потерял 208 членов экипажа из 230 (1520 г.).

Г. Лэмб

Первую попытку обосновать заболевание научно сделал корабельный врач Королевского флота Д. Линд. Некоторым матросам он давал по 2 апельсина и 1 лимону как дополнение к основному рациону. Другие моряки продолжали лечиться сидром, морской водой, уксусом. Результаты показали: цитрусовые предотвращают заболевание.

Витамин C был открыт вскоре после своих предшественников – A и B. Это произошло в 1912 году. В 1928 г американский биохимик Альберт Сент-Дьерди выделил вещество из надпочечников животных и некоторых растений. Спустя 4 года он доказал: это то самое соединение, которое защищает от болезни.

Вскоре после этого аскорбинка стала первым искусственно синтезированным витамином (1933).

Соединение с химической формулой C₆H₈O₆ назвали аскорбиновой кислотой. Слово произошло от древнегреческого «не» и латинского «цинга» (scorbutus).

Витамин C: зачем нужен человеку?

О чудодейственных свойствах аскорбинки знают все. Она защищает от вирусов и инфекций, укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. Врачи советуют ее пить при простуде и гриппе, а также в период сезонного гиповитаминоза.

Витамин С – одно из важнейших соединений, необходимых для крепкого здоровья. Его называют витамином красоты, потому что он отвечает за выработку основного белка соединительной ткани – коллагена. Если его мало, то начинают кровоточить десны, слабеют суставы, портятся кровеносные сосуды.

Витамин выполняет важную роль:

• способствует усвоению железа,
• повышает устойчивость к инфекциям,
• снижает симптомы сенной лихорадки,
• оказывает противовоспалительное действие,
• ускоряет заживление ран,
• регулирует метаболизм,
• улучшает усвоение кальция,
• выводит токсины,
• усиливает действие селена и токоферола.

Аскорбиновая кислота является сильным восстановителем, антиоксидантом. В результате сложных химических реакций она ликвидирует активные формы кислорода – свободные радикалы.

Витамин улучшает эффективность работы витаминов A, E, B1, B2, B5 и фолатов. Он необходим для выработки ферментов, повышающих умственную активность и предотвращающих депрессию. Химическое соединение участвует в синтезе серотонина – «гормона счастья».

Аскорбиновая кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Она защищает кожу от неблагоприятных факторов, разглаживает морщины.

В каких продуктах много витамина C – список самых полезных

Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.

Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи, особенно картошка, – вот единственное средство.

Д. Лондрн, «Смок Беллью»

В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.

Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:

• клюква,
• облепиха,
• черемша,
• манго,
• кольраби,
• хрен,
• дыня,
• брюссельская капуста,
• болгарский перец,
• редис,
• батат,
• спаржа,
• репа.

Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода.  Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.

Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.

Витамин C: в каких продуктах содержится больше всего – таблица

При подготовке статьи я просмотрела множество источников, проанализировала десятки таблиц. Сказать, что меня ожидало удивление, – слишком мягко. Оказывается, петрушка содержит аскорбинки впятеро больше, чем зеленый лук или чеснок. Брокколи – вдвое больше, чем лимон, а укроп – больше, чем любой из цитрусовых.

Как видим, популярный представитель цитрусовых – предпоследний в рейтинге. А абсолютный лидер – сушеные плоды шиповника. Чтобы получить из них витамин, необходимо сделать отвар. Часть активного вещества при этом распадется. Хорошая новость: для витаминного напитка хватит неполной столовой ложки сырья.

Экзотическая маракуйя даст столько же, сколько крыжовник или мангольд, а ананас в этом плане не полезнее яблок.

На черную смородину я бы не поставила. Разве что перетереть ее с сахаром. Съесть половину стакана кислых ягод – сильно на любителя. А в виде компота или варенья – расклад будет не тот.

Лучший способ насытить меню витамином – разнообразие. Врачи советуют чаще есть салаты, фрукты ягоды по сезону. Зимой это цитрусовые, боярышник, калина, летом – малина, земляника.

Другие продукты, богатые витамином C

Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.

Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.

Красный острый перец я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.

Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.

Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.

В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.

Витамин C: суточная норма, или сколько вешать в граммах?

Человеческий организм не синтезирует витамин, поэтому он должен постоянно поступать с пищей. Аскорбинка – водорастворимое вещество. Она не накапливается, излишки выводятся с мочой и калом.

Физиологической считается норма от 30 до 90 миллиграмм. Верхний допустимый предел – 2 г. Курильщикам, пожилым, беременным и пожилым требуется больше, детям меньше.

Иного мнения придерживался Лайнус Поллинг – лауреат двух Нобелевских премий, член National Academy of Sciences (США), Академии наук СССР и Лондонского королевского общества по развитию знаний о природе. Он считал приемлемой ежедневную дозу в 10000 миллиграмм.

Поллинг принимал по 3 грамма синтетического витамина и прекрасно себя чувствовал после перенесенного воспаления почек. В 1970 г. он написал книгу «Vitamin C and the Common Cold», в которой убедительно пропагандировал прием аскорбинки для поддержания сил и излечения от многих заболеваний. Ее прочитали миллионы людей. Я в стороне тоже не осталась 😉

Признаюсь, автор меня убедил. Хотя у него до сих пор остается множество противников, называющих теорию «опасным мифом». Я считаю, что к мнению ученого стоит прислушаться, но лучше получать витамин C из пищи.

Однажды участковый врач порекомендовал мне при первых признаках гриппа глотать ударную дозу. «Не упаковку, а сколько сможете, хотя бы 10-20 драже», – сказал он. С тех пор я постоянно пользуюсь его советом.

Напомню, 1 драже – это 5 миллиграмм. То есть 20 штучек – это как раз 1 г. Хотя на упаковке написано: «Детям – по 1 шт. в день, взрослым – по 2-3 шт.».

Необходимость в витамине повышается при стрессах, физических нагрузках, любых болезнях. В период простуд и эпидемий я дополнительно пью по 0,5-1 грамму синтетической аскорбинки на протяжении недели или месяца.

Противопоказания и побочное действие

Аптечный витамин C не рекомендуют при склонности к тромбозам и повышенной чувствительности к компонентам. Если в моче обнаружены оксалаты или наблюдается почечная недостаточность, обсудите возможность приема с врачом.

При злоупотреблении высокими дозами возможны неприятные последствия. Специалисты указывают на риск возникновения следующих симптомов:

• кожный зуд,
• гастрит,
• слабительный эффект,
• раздражение мочеточников.

Большие дозы синтетической кислоты могут нанести вред желудку. Появляется изжога, тошнота и рвота. Чтобы этого не произошло, выбирайте препараты с аскорбатом в составе (натрия или кальция).

Недавно я спорила с одним химиком, который доказывал, что аскорбиновая кислота и аскорбат не одно и тоже. Действительно, первое – кислота, а второе ее соль. Сути это не меняет. И та и другая – участницы множества восстановительных реакций и активные доноры электронов (за что и ценятся).

Витамин C: симптомы дефицита

Повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный эмоциональный фон, подверженность простудам – первые «звоночки» авитаминоза. Далее начинаются проблемы концентрацией внимания, ухудшается память. Появляется одышка, нарушается сон.

Крайний случай – цинга. Начинают шататься зубы, выпадают волосы, появляется геморрой и склонность к варикозу.

При нехватке витамина C стенки кровеносных сосудов истончаются. Организм пытается это исправить. Он начинает производить холестериновые бляшки, предотвращающие разрыв. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин C – производное глюкозы. Основной признак его недостатка – тяга к сладкому.

В заключение скажу: если человек не болен цингой, это не значит, что он совершенно здоров. Потребность в витамине C существует всегда. Его пользу признают даже самые ярые противники Поллинга.

На этом прощаюсь. Теперь вам известно, в каком продукте больше всего витамина C. Плоды экзотических растений вряд ли найдутся в ближайшем магазине. А из доступных продуктов выбор сделать несложно. Ешьте больше растительной пищи, заваривайте чай с шиповником, и цинга вам не грозит!