орехи и семена с витамином Е в составе

Приветствую читателей 100Polezno! Давайте обсудим витамин Е: где содержится, в каких продуктах его больше всего, и как обеспечить себя необходимым количеством этого ценного вещества.

Витамин Е был открыт сто лет назад американскими учеными Гербертом МакЛином Эвансом и Кетрин Скотт Бишоп. В чистом виде из масла зародышей пшеницы его впервые выделила Глэдис Андерсон Эмерсон. Это произошло в Калифорнийском университете в Беркли, США (1935 г.). Соединение назвали «токоферол». В переводе с греческого это означает «вынашивать беременность».

Витамин Е не одно вещество, а группа из восьми соединений. В ней 4 токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и 4 токотриенола. Важнейшее из всех – альфа-токоферол. Он самый активный и наиболее распространенный. Иногда его называют просто токоферолом. Соединение относится к жирорастворимым. Устойчиво к действию высокой температуры, но распадается под прямыми солнечными лучами.

Вещество замедляет старение, поддерживает здоровье органов репродукции, заставляет клетки обновляться. Оно благотворно действует на кожу, нервную систему, нормализует гормональный фон. Витамин защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, обладает нейропротекторным, иммуномодулирующим и антигипоксическим свойством.

Витамин Е: для чего нужен организму?

Это сильный антиоксидант, отвечающий за продолжение жизни. Он сохраняет молодость и красоту, защищает от появления пигментации. А еще он снимает симптомы ПМС, облегчает течение климакса и предотвращает приливы. Натуральная пища, насыщенная элементом, – отличная профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин благоприятно влияет на здоровье:

  • препятствует формированию тромбов,
  • защищает от атеросклероза,
  • участвует в синтезе гормонов,
  • обеспечивает нормальную свертываемость крови,
  • улучшает умственную активность,
  • стимулирует рост мускулатуры,
  • повышает физическую выносливость,
  • препятсвует развитию катаракты,
  • обеспечивает нормальное течение беременности,
  • предотвращает развитие депрессии,
  • поддерживает половое влечение.

Вместе с аскорбинкой он участвует в синтезе коллагена, который поддерживает суставы в рабочем состоянии. Токоферол ускоряет заживление ран и ожогов, уменьшает рубцевание. Пища с ним дарит красивую внешность, улучшает состояние ногтей.

Витамин способствует обновлению клеток, делает кожу гладкой, а волосы здоровыми. Он входит в состав большинства антивозрастных косметических средств, так как нейтрализует действие свободных радикалов и убирает морщины.   

черный хлеб с растительным маслом и подсолнечные семечки

А еще употребление правильных продуктов помогает нормализовать холестерин, уменьшая содержание липопротеинов низкой плотности («вредного» или окисленного холестерина). К такому выводу пришли специалисты из Southern California EvidenceBased Practice Center (Санта Моника, США). Статья опубликована в апрельском номере J Gen Intern Med (2004 г.).

Витамин Е защищает от разрушения другие жирорастворимые элементы, улучшает усвоение ретинола. Он необходим для иммунитета. Исследования японских медиков показали: наибольшей активностью обладают изомеры токотриенола – альфа, гамма и дельта (а вовсе не альфа-токоферол). С их работой можно ознакомиться в издании Vitam Horm (2000 год).

Сколько требуется?

Количество измеряют в миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ). 1МЕ эквивалентна 2/3 миллиграмма альфа-токоферола. В России принята норма 15 мг или 22,5 МЕ в сутки.

Чем грозит недостаток витамина Е?

Если питаться правильно, то его дефицит маловероятен. Но для усвоения нужна желчь, поэтому гиповитаминоз может возникнуть при заболеваниях  системы пищеварения и нарушении всасывания жиров в кишечнике.

Усвоение витамина зависит от нормальной работы поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Кроме того, при недостатке некоторых белков возникают проблемы с транспортировкой его к органам, что также приводит к проблемам. Чтобы развеять сомнения, советую сдать анализ крови.

При гиповитаминозе страдает весь организм, но больше всего – нервные и мышечные ткани, а также половые органы. Основные симптомы:

  • ломкость ногтей,
  • сухость кожи,
  • слабость,
  • двигательные расстройства,
  • прерывание беременности на ранних сроках,
  • мышечная дистрофия,
  • проблемы с пищеварением,
  • медленное заживление ран,
  • апатия,
  • ухудшение зрения,
  • нарушение репродуктивной функции.

Дефицит витамина может провоцировать нехватку магния. Это быстро сказывается на самочувствии: возникает чувство тревоги, появляются трудности с засыпанием, учащается сердцебиение.

Опасен ли избыток?

Чтобы обычные продукты привели к передозировке, нужно сильно постараться. А вот к приему синтетических добавок следует относиться с осторожностью. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, что иногда вызывает гипервитаминоз. Чаще всего это происходит при нарушении функции пищеварительной системы, а также недостатке меди, цинка и избытке неорганического железа.

ягоды облепихи

Большинство биологически активных добавок содержат лишь один изомер витамина Е. Преимуществом натуральных источников является наличие всех 8 форм. Токотриенолы и остальные изомеры так же очень важны, но о них мало кто слышал. Получить их можно только из натуральных источников.

Где содержится витамин Е, в каких продуктах его искать?

Больше всего его в пище растительного происхождения. А вот в мясе и молочных продуктах намного меньше. Бесспорный лидер – масло расторопши. Здесь 650 миллиграмм витамина в каждой порции (100 грамм) или 4333,3% суточной потребности. Чайная ложка дважды покроет норму РСП.

За ним с большим отрывом идет масло зародышей пшеницы – 170 миллиграмм вещества на каждые 100 грамм. А это 1133,3 % ежедневной дозировки. Данные по остальным жирам я вывела в таблицу.

МаслоКоличество на 100 г, мг% дневной дозы
Оливковое12,180,7
Подсолнечное44293
Кукурузное18,6124
Горчичное9,261,3
Пальмовое33,1220,7
Виноградных косточек28,8192

Орехи и семена также способны обогатить рацион витамином Е и принести пользу здоровью.

ПродуктСодержарние% нормы
Арахис10,160,3
Подсолнечные семечки31,2208
Грецкий орех2,617,3
Миндаль24,6164
Кешью5,73,8
Кедровый орех9,3362,2
Фундук20,4136
Бразильский орех5,6537,7
Тыквенные семеки2,214,5

В овощах, фруктах и зелени витамина меньше. Исключение составляет облепиха, авокадо и шпинат. Тем, кто его не любит, стоит призадуматься. Блюда и соусы на его основе – доступный способ разнообразить рацион.

шпинат как источник витамина Е

НазваниеСодержание, мг% РСП
Манго0,96
Руккола0,432,9
Авокадо2,0713,8
Спаржа213,3
Брокколи0,785,2
Шпинат2,516,6
Облепиха533
Батат0,946,3
Кукуруза1,38,7
Отруби пшеничные10,469,3

Среди продуктов животного происхождения бесспорный лидер – печень трески. Витамин Е также можно найти в рыбных консервах. Например, порция шпрот дает 59% дневной дозы.

НазваниеМасса% потребности
Печень трески8,858,7
Говяжья печень0,96
Печенка куриная0,74,7
Сливочное масло16,7
Яичный желток213,3
Сметана0,42,7

Не последнее место в рейтинге занимает маргарин. Его считают вредным из-за трансжиров, но «из песни слов не выкинуть»: витамина Е здесь 0,23 мг/г или 153,3 % дневной дозы.

Выводы

На основании приведенных данных давайте составим список самых насыщенных витамином блюд. С ним удобно сверяться при составлении меню на неделю. Лучшие доступные источники по мере убывания (с учетом различных групп продуктов):

  • масло расторопши,
  • семена подсолнечника,
  • миндаль,
  • печень трески,
  • облепиха.

Главный «поставщик» – растительные жиры. На овощи и фрукты я бы ставку не делала. Витамина в них мало, и суточную потребность они не покроют.

В восполнении баланса большую роль играет подсолнечник. Не зря в нашей стране укоренилась полезная привычка «лузгать семки». В зернышках также много селена – важнейшего микроэлемента для правильной работы щитовидной железы.

На этом прощаюсь. Я рассказала про витамин Е – где содержится, как восполнить недостаток, какая пища поможет это сделать. Помните: меню должно быть разнообразным и обязательно включать растительные жиры, орешки, различные семена.