Приветствую читателей 100Polezno! Давайте обсудим витамин Е: где содержится, в каких продуктах его больше всего, и как обеспечить себя необходимым количеством этого ценного вещества.
Витамин Е был открыт сто лет назад американскими учеными Гербертом МакЛином Эвансом и Кетрин Скотт Бишоп. В чистом виде из масла зародышей пшеницы его впервые выделила Глэдис Андерсон Эмерсон. Это произошло в Калифорнийском университете в Беркли, США (1935 г.). Соединение назвали «токоферол». В переводе с греческого это означает «вынашивать беременность».
Витамин Е не одно вещество, а группа из восьми соединений. В ней 4 токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и 4 токотриенола. Важнейшее из всех – альфа-токоферол. Он самый активный и наиболее распространенный. Иногда его называют просто токоферолом. Соединение относится к жирорастворимым. Устойчиво к действию высокой температуры, но распадается под прямыми солнечными лучами.
Вещество замедляет старение, поддерживает здоровье органов репродукции, заставляет клетки обновляться. Оно благотворно действует на кожу, нервную систему, нормализует гормональный фон. Витамин защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, обладает нейропротекторным, иммуномодулирующим и антигипоксическим свойством.
Витамин Е: для чего нужен организму?
Это сильный антиоксидант, отвечающий за продолжение жизни. Он сохраняет молодость и красоту, защищает от появления пигментации. А еще он снимает симптомы ПМС, облегчает течение климакса и предотвращает приливы. Натуральная пища, насыщенная элементом, – отличная профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин благоприятно влияет на здоровье:
- препятствует формированию тромбов,
- защищает от атеросклероза,
- участвует в синтезе гормонов,
- обеспечивает нормальную свертываемость крови,
- улучшает умственную активность,
- стимулирует рост мускулатуры,
- повышает физическую выносливость,
- препятсвует развитию катаракты,
- обеспечивает нормальное течение беременности,
- предотвращает развитие депрессии,
- поддерживает половое влечение.
Вместе с аскорбинкой он участвует в синтезе коллагена, который поддерживает суставы в рабочем состоянии. Токоферол ускоряет заживление ран и ожогов, уменьшает рубцевание. Пища с ним дарит красивую внешность, улучшает состояние ногтей.
Витамин способствует обновлению клеток, делает кожу гладкой, а волосы здоровыми. Он входит в состав большинства антивозрастных косметических средств, так как нейтрализует действие свободных радикалов и убирает морщины.
А еще употребление правильных продуктов помогает нормализовать холестерин, уменьшая содержание липопротеинов низкой плотности («вредного» или окисленного холестерина). К такому выводу пришли специалисты из Southern California Evidence—Based Practice Center (Санта Моника, США). Статья опубликована в апрельском номере J Gen Intern Med (2004 г.).
Витамин Е защищает от разрушения другие жирорастворимые элементы, улучшает усвоение ретинола. Он необходим для иммунитета. Исследования японских медиков показали: наибольшей активностью обладают изомеры токотриенола – альфа, гамма и дельта (а вовсе не альфа-токоферол). С их работой можно ознакомиться в издании Vitam Horm (2000 год).
Сколько требуется?
Количество измеряют в миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ). 1МЕ эквивалентна 2/3 миллиграмма альфа-токоферола. В России принята норма 15 мг или 22,5 МЕ в сутки.
Чем грозит недостаток витамина Е?
Если питаться правильно, то его дефицит маловероятен. Но для усвоения нужна желчь, поэтому гиповитаминоз может возникнуть при заболеваниях системы пищеварения и нарушении всасывания жиров в кишечнике.
Усвоение витамина зависит от нормальной работы поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Кроме того, при недостатке некоторых белков возникают проблемы с транспортировкой его к органам, что также приводит к проблемам. Чтобы развеять сомнения, советую сдать анализ крови.
При гиповитаминозе страдает весь организм, но больше всего – нервные и мышечные ткани, а также половые органы. Основные симптомы:
- ломкость ногтей,
- сухость кожи,
- слабость,
- двигательные расстройства,
- прерывание беременности на ранних сроках,
- мышечная дистрофия,
- проблемы с пищеварением,
- медленное заживление ран,
- апатия,
- ухудшение зрения,
- нарушение репродуктивной функции.
Дефицит витамина может провоцировать нехватку магния. Это быстро сказывается на самочувствии: возникает чувство тревоги, появляются трудности с засыпанием, учащается сердцебиение.
Опасен ли избыток?
Чтобы обычные продукты привели к передозировке, нужно сильно постараться. А вот к приему синтетических добавок следует относиться с осторожностью. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, что иногда вызывает гипервитаминоз. Чаще всего это происходит при нарушении функции пищеварительной системы, а также недостатке меди, цинка и избытке неорганического железа.
Большинство биологически активных добавок содержат лишь один изомер витамина Е. Преимуществом натуральных источников является наличие всех 8 форм. Токотриенолы и остальные изомеры так же очень важны, но о них мало кто слышал. Получить их можно только из натуральных источников.
Где содержится витамин Е, в каких продуктах его искать?
Больше всего его в пище растительного происхождения. А вот в мясе и молочных продуктах намного меньше. Бесспорный лидер – масло расторопши. Здесь 650 миллиграмм витамина в каждой порции (100 грамм) или 4333,3% суточной потребности. Чайная ложка дважды покроет норму РСП.
За ним с большим отрывом идет масло зародышей пшеницы – 170 миллиграмм вещества на каждые 100 грамм. А это 1133,3 % ежедневной дозировки. Данные по остальным жирам я вывела в таблицу.
| Масло | Количество на 100 г, мг | % дневной дозы |
| Оливковое | 12,1 | 80,7 |
| Подсолнечное | 44 | 293 |
| Кукурузное | 18,6 | 124 |
| Горчичное | 9,2 | 61,3 |
| Пальмовое | 33,1 | 220,7 |
| Виноградных косточек | 28,8 | 192 |
Орехи и семена также способны обогатить рацион витамином Е и принести пользу здоровью.
| Продукт | Содержарние | % нормы |
| Арахис | 10,1 | 60,3 |
| Подсолнечные семечки | 31,2 | 208 |
| Грецкий орех | 2,6 | 17,3 |
| Миндаль | 24,6 | 164 |
| Кешью | 5,7 | 3,8 |
| Кедровый орех | 9,33 | 62,2 |
| Фундук | 20,4 | 136 |
| Бразильский орех | 5,65 | 37,7 |
| Тыквенные семеки | 2,2 | 14,5 |
В овощах, фруктах и зелени витамина меньше. Исключение составляет облепиха, авокадо и шпинат. Тем, кто его не любит, стоит призадуматься. Блюда и соусы на его основе – доступный способ разнообразить рацион.
| Название | Содержание, мг | % РСП |
| Манго | 0,9 | 6 |
| Руккола | 0,43 | 2,9 |
| Авокадо | 2,07 | 13,8 |
| Спаржа | 2 | 13,3 |
| Брокколи | 0,78 | 5,2 |
| Шпинат | 2,5 | 16,6 |
| Облепиха | 5 | 33 |
| Батат | 0,94 | 6,3 |
| Кукуруза | 1,3 | 8,7 |
| Отруби пшеничные | 10,4 | 69,3 |
Среди продуктов животного происхождения бесспорный лидер – печень трески. Витамин Е также можно найти в рыбных консервах. Например, порция шпрот дает 59% дневной дозы.
| Название | Масса | % потребности |
| Печень трески | 8,8 | 58,7 |
| Говяжья печень | 0,9 | 6 |
| Печенка куриная | 0,7 | 4,7 |
| Сливочное масло | 1 | 6,7 |
| Яичный желток | 2 | 13,3 |
| Сметана | 0,4 | 2,7 |
Не последнее место в рейтинге занимает маргарин. Его считают вредным из-за трансжиров, но «из песни слов не выкинуть»: витамина Е здесь 0,23 мг/г или 153,3 % дневной дозы.
Выводы
На основании приведенных данных давайте составим список самых насыщенных витамином блюд. С ним удобно сверяться при составлении меню на неделю. Лучшие доступные источники по мере убывания (с учетом различных групп продуктов):
- масло расторопши,
- семена подсолнечника,
- миндаль,
- печень трески,
- облепиха.
Главный «поставщик» – растительные жиры. На овощи и фрукты я бы ставку не делала. Витамина в них мало, и суточную потребность они не покроют.
В восполнении баланса большую роль играет подсолнечник. Не зря в нашей стране укоренилась полезная привычка «лузгать семки». В зернышках также много селена – важнейшего микроэлемента для правильной работы щитовидной железы.
На этом прощаюсь. Я рассказала про витамин Е – где содержится, как восполнить недостаток, какая пища поможет это сделать. Помните: меню должно быть разнообразным и обязательно включать растительные жиры, орешки, различные семена.
Важный и прелестный витамин Е отвечает за красоту кожи, волос, за эластичность сосудов, укрепление иммунитета, он придаёт силы организму. Он содержится в жирной рыбе обязательно, Это может быть скумбрия, сельдь, лосось, мойва — отличная рыба без костей холодных морей и все жирные сорта рыб, все масла холодного отжима. Особенно нравится льняное масло, подсолнечное, оливковое, облепиховое и до. масла. Орехи — это супер фуд. Например, грецкие — это отличный полезный жир для головного мозга, миндаль — это белки и жир, фундук и др. орехи. Свиное сало — прекрасный продукт! Да! Витамин Е, селен, незаменимые аминокислоты есть в нём. Например, мозги человека, мышца миокард состоят из жира. Надо есть такие продукты обязательно! Ещё фрукт авокадо! И др. продуты!
Ещё можно обогащать крема для лица/век/рук/тела витамином Е. Для этого в крем нужно добавить 4-6 капель(в зависимости от объема крема) жирорастворимого альфа-токоферола. Купить его можно в любой аптеке за небольшую цену. Я именно так и делаю. Кожа становится нежной, при регулярном применении морщинки разглаживаются, улучшается цвет лица. Рекомендую!
На самое деле витамин Е нужен каждому человеку. Не только женщинам, но и мужчинам. Но могу сказать, что на женщин очень хорошо влияет витамин Е. Лично на моем опыте убедилась в этом. Когда я столкнулась с проблемами по своему здоровью, то сразу начала включать в свой рацион продукт витамина Е. В основном это грецкий орех и манго, т.к. это два моих любимых продукта. Спустя неделю почувствовала как мой организм стал лучше себя чувствовать, т.к. я всегда страдала болевыми ощущениями в период ПМС, а витамин Е как раз помогут снизить эти болевые ощущения.
Cовсем не сложно поддерживать свой организм с помощью вкусного витамина Е. Подсолнечные семечки (кто их не любит), орешки, да и печень трески вполне доступна. Надо только не забывать об этом всем женщинам в любом возрасте. Автору отдельное спасибо за полезную информацию, посмотрела на свои ногти и точно поняла, что теперь на столе моем будут постоянно натуральные продукты, содержащие витамин Е.