порошок лецитина в ложке и соя

Приветствую читателей 100Polezno! Уже больше года я принимаю лецитин – что это такое и для чего нужен, не задумывалась, пока «гром не грянул». Он мне здорово помог после больницы, куда я попала с осложненным приступом мигрени. Поэтому сегодня я поделюсь информацией о добавке, с которой у меня теперь начинается каждое утро.

Что такое лецитин?

Посмотрите на этикетку любого пищевого или косметического продукта и вы с большой вероятностью заметите присутствие в составе лецитина (Е322). Его используют как эмульгатор, но в мире биологически активных добавок он известен мощными укрепляющими свойствами.

Лецитин – это группа жироподобных веществ, смесь фосфолипидов с триглицеридами, плюс небольшой процент других компонентов.

Впервые он был выделен французским химиком и фармацевтом Теодором Гобли. Это произошло в 1845 году. Название вещества произошло от древнегреческого слова lekitho, которое переводится как «яичный желток».

Добавка используется уже более 100 лет. Основным ее источником до 1935 года были яичные желтки. Потом их вытеснили соевые бобы, а затем «подключился» подсолнечник.

Использование лецитина выходит далеко за рамки его лечебных свойств. Он стабилизирует ферментацию, увеличивает срок хранения сладостей и кондитерских изделий, контролирует кристаллизацию сахара, а также увеличивает густоту и смешивание ингредиентов. В хлебобулочных изделиях добавка E322 улучшает текстуру и увеличивает объём выпечки.

Состав лецитина, какие витамины он содержит?

В добавке присутствуют витамины и минеральные соли, необходимые организму. Ее основа – фосфолипиды. Соединения активно участвуют в строительстве и защите клеточных мембран. А еще они помогают жирорастворимым витаминам лучше усвоиться.

Основные фосфолипиды:

  • фосфатидилхолин (19-21%),
  • фосфатидилсерин (5-9%),
  • инозитолсодержащие соединения (20-21%),
  • фосфатидилэтаноламин (8-20%).

В тонком кишечнике под действием ферментов происходит их расщепление с образованием холина, фосфорной кислоты, глицерина и жирных кислот:

  • стеариновой,
  • олеиновой,
  • арахидоновой,
  • пальмитиновой.

В состав соевого лецитина часто входит масло, сложные эфиры, натуральные пигменты, токоферолы, углеводы, свободные жирные кислоты, а также фитостерины и стеролы.

Подсолнечный содержит следующие питательные вещества:

  • фосфор,
  • калий,
  • кальций,
  • железо,
  • холин (витамин группы B),
  • инозитол,
  • омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В отличие от соевого лецитин подсолнечника не содержит фитоэстрогенов – веществ, близких по строению к женским половым гормонам. Он редко вызывает аллергические реакции.

Чем полезен лецитин и для чего нужен организму?

Лецитин – это сложный комплекс натуральных веществ, которые обеспечивают правильную работу каждой клетки. По значению их можно сравнить с белками – главным строительным материалом тела.

Лецитины являются мощнейшими антиоксидантами. Они обеспечивают эластичность оболочки эритроцитов, поддерживая их способность к проникновению в самые мелкие сосуды.

Фосфолипиды отвечают за целостность клеточных мембран. От этого зависят функции клеток – вот почему положительное действие добавки на здоровье многогранное.

продукты богатые лецитином - яйца, соя, семена подсолнечника

Наибольшее количество вещества содержит печень – 50-65%. Следующий в рейтинге – головной мозг (40%).

При недостатке в организме развиваются следующие отклонения:

  • ухудшение памяти,
  • снижение зрения,
  • жировая дистрофия печени,
  • бессонница,
  • депрессия,
  • раздражительность,
  • головные боли,
  • нарушение сердечного ритма,
  • болезни суставов и позвоночника,
  • снижение работоспособности,
  • кожные заболевания.

Клиническими исследованиями не было убедительно доказано, что синтетический лецитин обладает терапевтическим действием. Изучение продолжается, но это не мешает применять его в виде пищевой добавки для профилактики различных болезней.

Снижает уровень холестерина

Один из главных плюсов вещества – положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и способность контролировать холестерин в крови. Исследования бразильских медиков показали: регулярное добавление в пищу лецитина помогает снизить уровень общего холестерина в крови на 42% за два месяца, а ЛПНП («плохого» холестерина) – более чем на 56%.

Добавка удерживает холестерин в растворенном состоянии, предотвращая образование бляшек на стенках сосудов.

Уменьшает риск сердечно-сосудистых патологий

Лецитин уменьшает вязкость крови, снижает риск тромбообразования, повышает активность липопротеинлипазы. Этот фермент запускает реакции разрушения липопротеидов очень низкой плотности, что благоприятно для профилактики атеросклероза.

Польза для сердца и сосудов:

  • улучшает кровообращение,
  • предотвращает аккумуляцию холестерола на стенках артерий,
  • снижает риск гипертонии,
  • поддерживает уровень карнитина (при кардиологических проблемах его содержание в сердечной мышце падает),
  • сохраняет здоровье сердца,
  • участвует в метаболизме гомоцистеина (повышение его ровня опасно развитием атеросклероза, провоцирует инфаркты, инсульты).

Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины (США) провели исследование, в котором приняли участие 132 добровольца. За 12 недель контролируемого приема добавки участники сбросили по 3,16-3,74 кг веса, что привело к улучшению факторов риска сердечно-сосудистых отклонений.

У них уменьшились уровни триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП. Наблюдалась тенденция к нормализации артериального давления. Среди пациентов с повышенными исходными данными наблюдалось значительное снижение указанных показателей. Работа опубликована в журнале Eating Behaviors (январь 2014).

Улучшает функцию мозга

При постоянном поступлении вещества происходит постепенное укрепление ЦНС: уменьшается подверженность стрессам, улучшается продуктивность мышления.  

Лецитин сохраняет структуру мозга, оживляет и защищает нервную систему. Это ценный источник холина, предшественника ацетилхолина – нейромедиатора. Он образуется в головном мозге, отвечает за память и внимание.

Ацетилхолин участвует в транспортировке нервных импульсов. При его дефиците постепенно пропадает способность к рассуждению, снижается память, ухудшается работоспособность.

Польза лецитина для нервной системы:

  • активизирует передачу нервных импульсов;
  • стимулирует умственную активность;
  • уменьшает стрессовые реакции;
  • предотвращает развитие старческого слабоумия, рассеянного склероза, болезни Паркинсона.

В Американском журнале клинического питания опубликована статья ученых из Массачусетского технологического института (май 1996 г.). Их исследования показали, что добавка холина улучшает память у пожилых, а также тормозит возрастное снижение когнитивных функций.

подсолнечные семечки

Оздоравливает пищеварительную систему

Лецитин полезен при нарушении работы органов пищеварения (язвенный колит, синдром раздраженного кишечника). Из него состоит 70% общего количества фосфолипидов в слое кишечной слизи.

Вещество помогает сформировать гидрофобный барьер, предотвращает проникновение опасных бактерий и развитие воспаления. Подробнее читайте в ноябрьском выпуске Dig Dis (2013), где опубликована статья медиков из Германии (Отделение гастроэнтерологии, внутренней медицины IV, Университетская клиника Гейдельберга). 

Регулярное употребление добавки способствует заживлению язв, защищает слизистую оболочку желудка от лекарств и последствий стресса.

Поддерживает здоровье печени

Лецитин оказывает на клетки липотропное действие, нормализует жировой и белковый обмен. Он защищает клеточную структуру от действия токсинов. Регулярное поступление ведет к уменьшению степени выраженности жировой инфильтрации органа и общему оздоровлению.

Фосфолипиды стимулируют желчеотделение, препятствуют образованию камней в желчных протоках, снижают накопление триглицеридов в печени.

Возможный вред

Лецитин считают пищевой добавкой с низким уровнем риска. Употребление в рекомендованных нормах обычно не дает побочных эффектов. Аллергия на него – редкое явление, но полностью исключить ее нельзя. Аптечные препараты принимают только при отсутствии индивидуальной непереносимости и после предварительной консультации с врачом.

Особую осторожность следует соблюдать тем, у кого выявлены хронические заболевания – холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь. Не назначают его беременным и кормящим.

При повышенной чувствительности может ощущаться тошнота, головная боль, диарея. Упоминаний о случаях передозировки мне найти не удалось.

Важно: в кишечнике лецитин преобразуется в триметиламиноксид, повышенный уровень которого коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

При длительном применении добавки врачи рекомендуют включать в рацион пищу с высоким содержанием кальция и аскорбинки.

Лецитин: для чего он нужен организму женщины?

Добавку E322 широко используют в косметической и пищевой промышленности, но особую ценность она представляет для женщин в период лактации. Покраснение, отек, закупорка молочного протока – частый спутник кормящих мам. Все это сопровождается болью и приводит к маститу. Лецитин снижает вязкость грудного молока. Вместе с правильным уходом его употребление снижает вероятность неприятных симптомов.

соевые бобы

Другие преимущества:

  • Защищает от переедания. Активизирует центр мозга, отвечающий за чувство насыщения.
  • Вместе с инозитом и метионином способствует превращению эстрадиола в эстриол (менее канцерогенную форму гормона).
  • Повышает эффективность лечения гормонозависимых гинекологических заболеваний.
  • Стимулирует регенерацию поврежденных клеток и тканей.

Кроме того, лецитин увеличивает синтез гемоглобина и эритроцитов. Он является дополнительным источником холина и витаминов группы B, необходимых для выработки материнского молока. Он положительно влияет на процесс формирования плода, облегчает течение беременности и родов.

Улучшает внешность

Фосфолипиды и эссенциальные жирные кислоты – структурные единицы клеточных мембран. Они сохраняют обменные и барьерные функции клеток, контролируют выработку кожного сала и поддерживают эластичность эпидермиса. Регулярное включение в рацион лецитина устраняет себорею, ускоряет рост ногтей и волос, облегчает течение экземы, нейродермита, других кожных заболеваний.

Лецитин подсолнечный или соевый – какой лучше?

Биологически активное вещество получают из нескольких источников. Это семена подсолнечника, соевые бобы и яичный желток. Все они полезны, но между ними существуют различия:

  • Соевый производят из бобов, которые часто подвергаются генетической модификации.
  • Яичный желток – аллерген. Он не подходит тем, кто старается ограничить употребление продуктов животного происхождения.
  • Хорошая альтернатива – лецитин подсолнечника. Он гипоаллергенный, не содержит ГМО. При его производстве используются щадящие методы экстракции без вредных химических соединений.

Добавки отличаются способом получения, составом и процентным содержанием жирных кислот.

Где содержится лецитин, в каких продуктах?

При сбалансированном питании дефицит лецитина человеку не грозит. Соединение присутствует всех без исключения животных и растительных тканях.

В большом количестве его содержат следующие растительные продукты:

Много лецитина в пище животного происхождения. Им богата жирная рыба, икра осетровых, морепродукты (креветки, кальмары). Вещество также содержится в молоке, твороге, говядине, печени, индейке.

ИсточникСодержание лецитина в 100 г, мг
Хлебобулочные изделия36
Молоко50
Морковь110
Капуста130
Арахис160
Пшено375
Овсянка400
Крупа гречневая460
Горох900
Говяжья печень1000
Подсолнечное масло1200
Икра рыб10000

Больше всего лецитина в желтках – до 11 г на 100 грамм. Это вчетверо больше, чем в соевом масле.

Еще один источник – промышленные пищевые товары. В качестве эмульгирующей добавки он присутствует в следующих продуктах:

  • мороженое;
  • шоколад;
  • конфеты;
  • маргарин;
  • печенье;
  • кексы, пряники и другие кондитерские изделия;
  • майонез, кетчупы, соусы.

Но естественный процесс восполнения потребностей организма в лецитине сталкивается с рядом проблем. Основная причина недостатка – гипохолестериновые диеты с низким процентом жиров и углеводов. В богатых лецитином продуктах высокий процент холестерина, который считается вредным для здоровья.

Другая проблема – недостаточное поступление с пищей. Чтобы покрыть суточную потребность, потребуется 2-3 яйца, полкило печени  или 0,7 кг мяса. Такую же дозу  обеспечат 600 г риса, 300 грамм макаронных изделий, килограмм капусты или моркови. Съесть такой объём пищи под силу лишь тем, у кого отменный аппетит.

Но главный фактор дефицита – длительная термообработка. Она разрушает фосфолипиды, сводя к минимуму пользу пищи.

По понятным причинам многие выбирают БАДы. Ведь фосфолипиды – не жирорастворимые витамины, избыток которых может навредить. Дополнительное употребление добавки является хорошим подспорьем для здоровья. Она легко усваивается, быстро исправляет мембранные дефекты любых клеток.

Как правильно принимать лецитин?

Добавка выпускается в виде капсул, гранул, порошка или маслянистой жидкости.

Суточная доза для здорового человека составляет 5-7 грамм. У тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или находится в контакте с вредными веществами потребность возрастает.

Производители рекомендуют принимать по 1-1,5 столовых ложек порошка (гранул)  ежедневно или 1-2 капсулы. Дозировка зависит от различных факторов (пол, возраст, вес, наличие заболеваний). Она не должна превышать 5000 мг в день. Точные цифры вам скажет врач на очной консультации.

Я делаю бутерброд с маслом, а сверху рассыпаю десертную ложку порошка. Если его есть отдельно, то он немного прилипает к зубам. Вкус нейтральный. По консистенции напоминает халву, только без жира и сахара.

На этом прощаюсь. Я рассказала все, что мне удалось «откопать» про лецитин: что это такое и для чего нужен, чем полезен, как восполнить недостаток. При отсутствии аллергической реакции его можно использовать для поддержания хорошего самочувствия: восстановить функции мозга, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Но перед началом приема обязательно получите консультацию врача!