Чем полезен кальмар: состав, калорийность, полезные свойства

Любите морепродукты? Я просто обожаю! Креветки, морская капуста… Даже думать о них приятно. Сегодня я расскажу, чем полезен кальмар, «мягкотелый» обитатель океанов и морских глубин.

Кальмаров относят к отряду головоногих моллюсков. Их любят за отменный вкус, отсутствие рыбного запаха, высокую питательную ценность. У них нет костей. Они отличаются уникальным составом, который объединяет ряд полезных компонентов.

Размер – от 1 см до 5 метров и выше. Мелкие обитают в северных широтах, а крупные селятся в теплых морях.

Из 200 известных видов в пищу пригодны несколько десятков. Кальмар командорский – единственный, добываемый российскими рыболовами в промышленных масштабах. Если увидите другие сорта (перуанский, патагонский или филиппинский) – это 100% импорт.

Химический состав и энергетическая ценность кальмаров

Калорийность продукта невелика. Она составляет 100 килокалорий на стограммовую порцию. Это каких-то 6,51% РСП – втрое меньше, чем дает рис. Почти столько же содержат бананы. Пищевая ценность представлена в таблице.

Как видим, кальмары – ценный высокобелковый продукт. По содержанию протеинов он сравним с говяжьей печенью, опережает свиное сердце и немного уступает куриной грудке.

Мясо моллюска богато витаминами и полезными минералами. В небольшом количестве оно содержит фолиевую кислоту, токоферол, магний.

Минеральный баланс богат и разнообразен. Здесь много йода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы, и меди – важнейшего компонента для выработки гемоглобина.

Как свиные почки, кальмар отличается высоким содержанием селена. Это сильный антиоксидант. Он укрепляет иммунитет, нормализует функцию эндокринной системы. В отличие от свиного субпродукта кальмар лишен неприятного запаха и быстро готовится. Альтернативный источник Se – бразильский орех.

Одна вареная тушка 10 раз покрывает дневную потребность организма в кобальте. Минерал сконцентрирован в печени, надпочечниках, щитовидной железе. Без него нарушается работа нервной системы, невозможен синтез цианокобаламина (B12), ДНК, РНК.

В кальмарах содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно много Омега-3. Ее непросто найти в продуктах. Небольшая порция почти полностью обеспечивает дневную потребность в этом полезном соединении (83,3 %).

Единственный минус – относительно высокий процент холестерина. Здесь его 85 мг на каждые сто грамм (при норме поступления с пищей – до 300 миллиграмм в сутки).

Чем полезен кальмар для здоровья?

Диетический продукт богат ценными нутриентами. В его мякоти много полезных веществ: белка, витаминов, минеральных солей. Небольшая тушка содержит половину дневной дозы B12. Он участвует в кроветворении, необходим для процессов метаболизма. Регулярное добавление в рацион моллюсков снижает хроническое воспаление, улучшает работу мозга, продлевает жизнь.

Кальмар считается полезнее, чем мясо животных. В нем высокий процент аминокислот и полиненасыщенных жиров, которые играют центральную роль в сбалансированном питании.

Регулярное употребление блюд из кальмаров благотворно влияет на все системы организма:

• оздоравливает сердце, сосуды;
• способствует росту мышечной ткани;
• препятствует развитию гипертонии;
• снижает восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
• укрепляет зубы, кости;
• поддерживает здоровье волос, ногтей, кожи;
• снимает головную боль;
• за счет высокого содержания тиамина и рибофлавина предупреждает приступы мигрени;
• улучшает работу органов пищеварения;
• помогает вывести вредные соединения.

Вареная мякоть легко усваивается, не создает тяжести в желудке. Морепродукт очень полезен для сердца. Он содержит много калия, который нормализует сердечный ритм, облегчает работу миокарда.

Приведу еще несколько аргументов в пользу кальмара.

Обладает противовоспалительным действием

Высокое содержание солей селена и полиненасыщенных жирных кислот обеспечивает сильный противовоспалительный эффект. Эти соединения помогают уменьшить системное воспаление, которое лежит в основе многих хронических заболеваний – от колита до диабета и онкологии.

Предупреждает анемию

В 60 граммах моллюска сосредоточено 90 процентов ежедневной дозы меди. Элемент участвует в синтезе эритроцитов, поддерживает метаболизм железа, полезен для крови.

Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-3 жирные кислоты – важные компоненты для здоровья в целом. Они не вырабатываются организмом, поэтому должны обязательно поступать с пищей. Наиболее изученное преимущество – защита от болезней сердца и сосудов.

Полезные вещества регулируют уровень холестерина, повышая ЛПВП («хороший») и снижая «плохой» ЛПНП. Они уменьшают вероятность аритмии, предохраняют артерии от повреждений, блокируют образование тромбов.

Помогает сохранить стройность и замедляет старение

Один средних размеров моллюск обеспечивает четверть суточной потребности в белке. Кальмар – ценный источник протеинов. Он поставляет полный список заменимых и незаменимых аминокислот.

Употребление белковых продуктов снижает тягу к сладкому, регулирует аппетит и надолго сохраняет чувство сытости. Их включение в меню гораздо эффективнее, чем простое ограничение ежедневной калорийности.

Мясо моллюска богато антиоксидантами. Они нейтрализуют и выводят вредные вещества, усиливают действие витамина E, препятствуют старению и развитию опухолевых процессов в организме. Селен стимулирует обменные процессы, йод нормализует гормональный фон, а цинк и сера благотворно влияют на волосы, ногти.

Поступающие с пищей полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 делают кожу упругой и эластичной, увлажняют, хорошо выравнивают тон. Вещество ускоряет метаболизм, а значит, помогает сохранить стройность.

Улучшает функцию головного мозга

Блюда с кальмарами насыщают организм витаминами группы B. Они активизируют передачу нервных импульсов, предупреждают бессонницу и усталость. Это полезно для центральной нервной системы, снижает риск развития депрессии и дегенеративных отклонений.

Тиамин заряжает энергией, холин защищает нейроны и улучшает память, а пантотеновая кислота участвует в синтезе гормонов (глюкокортикоидов), отвечающих за психоэмоциональное состояние.

Возможный вред

Серьезных противопоказаний к употреблению я не нашла. Ограничение 300 граммами в неделю защитит от нежелательных реакций. Большое количество белка может плохо отразиться на состоянии почек.

Основной риск – аллергия. Вероятность ее невелика, но не нулевая. Склонным к индивидуальной непереносимости продуктов следует соблюдать осторожность.

Как правильно выбирать кальмаров?

Чтобы получить вкусный и полезный продукт, следует научиться правильно выбирать моллюсков.

Уточняйте у продавца страну-производителя. Вьетнам и Китай чаще других выращивают кальмаров искусственно. Продукция российского вылова наиболее экологична. Ее добывают в Охотском море – район Курильских островов.

Чаще всего на прилавках лежат тушки, кольца или филе. Командорский кальмар российского производства мелкий, до 35 см длиной. Он покрыт серо-фиолетовой кожицей. Вид у него не очень, зато вкус на высоте.

При выборе ориентируйтесь на целостность оболочки и присутствие льда. Его должно быть не более 8% от общего веса.

Наличие внутренностей хоть и увеличивает объем отходов, но говорит о минимальной обработке продукции, что большой плюс.

Перед покупкой оцените внешний вид. Мякоть должна быть плотной, светлой, а наружная часть розовой, сероватой или фиолетовой. Неочищенные кальмары предпочтительнее. Они прошли меньше стадий предпродажной обработки, а значит, сохранили больше полезных свойств.

Импортные разновидности чаще представлены кольцами или филе. Мясо крупных сортов жестче. Оно обладает неприятным привкусом, поэтому перед поставкой в супермаркет его обрабатывают специальными растворами.

При выборе смотрите на поверхность. Промышленная очистка механическим способом ухудшает внешний вид. Некоторые изготовители заменяют ее «ферментацией». Прием химически растворяет внешнюю оболочку.

По этой причине я стараюсь брать кальмаров неочищенными. Их легко узнать по «неопрятному» виду и фиолетовой
кожице. Ее легко снять в домашних условиях, зато вы будете уверены в пользе продукта.

Чем темнее оболочка, тем старше экземпляр. Молодые кальмары мельче и мягче. Они покрыты тонкой розовой шкуркой.

Другой критерий выбора – цвет мякоти. Она должна быть светлой, с легким кремовым оттенком. Это говорит о правильных условиях хранения. Если тушка белая, то скорее всего, ее обрабатывали химическими реагентами. Если сероватая или темная – размораживали.

Иногда в продаже встречается «морской коктейль». Его делают из отходов крупных кальмаров. В процессе производства продукт происходит несколько этапов обработки, включая химическую.

Как готовить кальмаров?

Существует много способов приготовления кальмаров. Их тушат, варят, запекают. А еще жарят и маринуют. Их используют для приготовления суши, салатов, начинок для пирогов и даже пельменей.

Во всех случаях действует правило: лучше недоварить, чем передержать на плите. Термическую обработку продолжают от 30 сек. до 3 мин. Дольше нельзя  – произойдут необратимые изменения, мясо станет жестким, «резиновым».

Второй важный момент – недопустимость повторной заморозки. Если кальмары оттаяли, готовьте их немедленно.

Самый полезный вариант – кальмары отварные. Готовят их так:

• освобождают от кожицы,
• опускают в кипящую воду,
• через 3 минуты вынимают шумовкой и охлаждают.

Затем режут кольцами или полосками. Мне нравится обжаривать в сливочном масле с луком. Делать это нужно быстро, чтобы не произошла денатурация белка.

В магазинах частенько попадаются консервированные кальмары. Идеальный вариант – продукция отечественного производителя, изготовленная в регионе промысла.

Например, на российском рыбоперерабатывающем плавзаводе «Всеволод Сибирцев» (только представьте: его длина 200 м, а высота – 45 м или 15-этажный дом!) делают очень вкусные натуральные консервы. В их составе кроме кальмаров присутствует только соль, больше ничего! 

За сим прощаюсь. Я рассказала, чем полезен кальмар, и что с ним делать для сохранения свойств. Вкусный и доступный продукт  – идеальная пища для тех, кто стремится сохранить молодость, здоровье, красоту.