Чечевица: польза и вред для здоровья древнейшей крупы

Скажите честно, вы ее хоть раз пробовали? Если нет, то зря! А вот у меня сегодня на обед чечевица – польза и вред ее известны ещё с античных времен. Это вкусная и питательная еда. Один из Библейских персонажей даже продал за нее свое право первородства.

Почему-то большинство наших соотечественников ее игнорирует, хотя чечевица проста в приготовлении, насыщена питательными веществами и обладает большой пользой для здоровья. Это высокобелковый продукт, который может стать альтернативой пище животного происхождения. В нем много железа, кремния, пиридоксина, который очень полезен при стрессе и затяжной депрессии. Регулярное введение в рацион поддерживает работу всех внутренних органов, улучшает состав крови и даже устраняет половую дисфункцию.  

Немного истории

Чечевица – одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Ее использование восходит к эпохе неолита. Она была одомашнена на Ближнем Востоке 6-13 тыс. лет назад, а затем распространилась по Европе, Северной Африке, Индо-Гангской равнине. Археологи нашли остатки семян при раскопках в Сирии, Иордании, Турции, Иране. Находки датируют 5-6 вв до н. э.

Сегодня чечевичная крупа переживает всплеск популярности. Это объясняется ее пользой, приятным вкусом и повышенными питательными свойствами.

Регулярно включая ее в рацион, можно укрепить здоровье, обогатив организм ценными фитонутриентами.

Чечевица: химический состав, калорийность

Польза чечевицы для здоровья обусловлена составом продукта. Его отличает высокий процент растительного белка. В составе 21 аминокислота, среди которых полный перечень незаменимых.

Калорийность бобов низкая, но по питательным свойствам они успешно конкурируют с хлебом и мясом. Сто грамм вареной крупы обеспечивают 116 килокалорий, что составляет менее 10% РСП.

Крупа – богатый источник питательных элементов. При варке содержание основных компонентов уменьшается за счет увеличения объема от насыщения жидкостью, но сами они не теряются.

Стограммовая порция вареной чечевицы содержит большой процент витаминов, минеральных солей. Данные взяты с официального сайта USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Крупа богата витаминами группы B, которые нормализуют работу сердца, нервной системы, помогают справиться с эмоциональными и физическими нагрузками. Больше всего тиамина. Он повышает настроение, защищает от депрессии.

Минеральный состав

Крупа богата минеральными солями. По количеству фосфора она опережает перловку, маш, овсянку, другие растительные источники. Железа здесь впятеро больше, чем в яблоках, а магния почти столько же, сколько в финиках.

Чечевица содержит серу, кобальт, молибден, хром. В большом количестве присутствует кремний. В ста граммах сырых бобов – две с половиной суточных нормы. Элемент обеспечивает здоровье суставов, гибкость соединительной ткани. Особенно велика польза кремния для женщин. Он сохраняет здоровье ногтей, волос, препятствует возрастным изменениям кожи.

Кроме того, чечевица богата каротиноидами. Она содержит лютеин, зеаксантин, полифенолы, полиненасыщенные жирные кислоты, другие биоактивные соединения.

Бобы – один из лучших заменителей мяса. Для вегетарианцев это ценный источник растительного белка, минералов.

Чечевица и ее польза для здоровья

С античных времен чечевицу ценили как пищу и лекарственное средство. Древние римляне использовали ее при расстройствах пищеварения. Подмечено, что она укрепляет нервную систему, восполняет белковый дефицит, дарит бодрость. В китайской традиционной медицине ее используют для оздоровления желудка, селезенки. Считается, что она избавляет от отёков, помогает справиться с диареей.

Польза чечевицы:

• препятствует отложению жира в печени;
• улучшает состояние костей, соединительной ткани;
• обеспечивает синтез эритроцитов;
• предотвращает прогрессирование атеросклероза;
• благодаря марганцу принимает участие в обмене витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, E, меди.

На этом польза чечевицы для организма не заканчивается. Органические соединения железа стимулируют выработку эритроцитов, улучшая состав крови.

Продукт принесет пользу при следующих состояниях:

• пониженный гемоглобин,
• болезни сердца,
• диабет,
• запоры,
• слабый иммунитет,
• гормональный дисбаланс,
• нарушение пищеварительных процессов.

Продукт восполняет дефицит витаминов, минеральных солей, снабжает организм полноценным белком, который легко усваивается. Он избавляет от запоров, снижает вероятность развития депрессии.

Защищает от железодефицитной анемии

Снижение уровня гемоглобина в крови часто обусловлено недостаточным поступлением железа с пищей. Чечевица богата Fe и Cu. Ее можно применять для профилактики и лечения, совместно с назначенными врачом препаратами.

В чечевице много молибдена, который улучшает усвоение железа, и кобальта, необходимого для синтеза B12. А еще в ней высокий процент пиридоксина, который участвует в синтезе красных кровяных телец.

Нормализует уровень pH

Чечевица – ценный источник протеинов, которые поддерживают оптимальный pH в кишечнике. Это способствует размножению полезных бактерий, избавляет от дисбактериоза, повышает иммунитет. Такая микрофлора помогает правильному усвоению питательных веществ, синтезу витаминов.

Можно ли есть чечевицу при диабете?

Исследования американских медиков показали: высокий уровень клетчатки, который содержится в крупе, замедляет всасывание глюкозы, тормозит расщепление «быстрых» углеводов. Это помогает стабилизировать показатели глюкозы и полезно при диабете, инсулинорезистентности, других состояниях.

Кроме того, в чечевице мало крахмала. Усваивается лишь 35%. Остальной считается резистентным, так как устойчив к действию пищевых ферментов. Такой крахмал не переваривается и не наносит вреда.

Низкий гликемический индекс, а также обилие сложных углеводов делает крупу полезной для диабетиков. А еще в ней много марганца. Этот химический элемент регулирует выработку и метаболизм инсулина, влияет на процесс глюкогенеза. При его недостатке нарушается углеводный обмен, растет толерантность к глюкозе. Альтернативные источники Mn – листья свеклы, петрушка, брусника, малина, овсянка.

Ценный источник растительного белка

По его содержанию она почти втрое опережает нут и бобы мунг. Это один из самых ценных растительных источников, который уступает лишь сое и орехам. Порция каши обеспечивает такую же норму белка, как три целых яйца. Это особенно важно при вегетарианской диете или дефиците питания.

Чечевица входит в состав многих биологически активных добавок, протеиновых порошков. Это доступный способ обогатить рацион ценными для здоровья аминокислотами и минеральными солями.

Улучшает пищеварение

Чечевица содержит два вида клетчатки: нерастворимую и растворимую. Она набухает в желудке, впитывая воду и токсины. Диета, обогащенная пищевыми волокнами, – лучший способ поддержать здоровье кишечника, избавиться от запоров.

Регулярное употребление продукта избавляет от воспалительных процессов в пищеварительном тракте, полезно при дивердикулите. Чтобы получить максимальную пользу, запивайте его достаточным количеством  жидкости (клетчатка хорошо поглощает воду). Подойдет чай, морс или простая минералка.

Польза чечевицы для иммунитета

Пищевые волокна, которые присутствуют в бобовых, действуют как пребиотик. Они поддерживают полезную микрофлору, положительно влияет на работу иммунной системы.

Пребиотики – компоненты пищи, которые не усваиваются организмом, но стимулируют активность лакто- и бифидобактерий. Их основная задача – ферментация, а также защита пищеварительного тракта от патогенных микроорганизмов. Они принимают участие в синтезе витаминов, обеспечивают правильное всасывание кальция, магния. Кишечная микробиота регулирует работу иммунной системы, формирует правильный иммунный ответ.

Кроме того, чечевица предотвращает дефицит питательных веществ. Цинк и фолиевая кислота поддерживают иммунитет, защищают от болезней. Марганец и селен обладают антиоксидантными свойствами, а кремний замедляет процессы старения.

Поддерживает сердце и оздоравливает сосуды

В бобах мало Na и почти нет жира. Это отличная профилактика гипертонии и проблем с сосудами.

Исследования, проведенные в Гарварде, показали: клетчатка бобовых ускоряет метаболизм, нормализует работу сердца. Это происходит за счет вывода токсинов и лишних жиров.

Ученые обнаружили, что регулярное добавление чечевицы в рацион предотвращает повышение артериального давления, нормализует показатели холестерина. Это снижает риск повреждения артерий и образование бляшек на их стенках, что снижает риск инфаркта или инсульта.

Красная чечевица: польза и вред

Эта вид крупы стимулирует метаболизм и надолго отбивает аппетит. Блюда не перегружают желудочно-кишечный тракт. Они приносят пользу при следующих состояниях:

• гепатит,
• диабет,
• лишний вес,
• артериальная гипертензия,
• высокий холестерин,
• гастрит,
• ревматизм,
• язва желудка.

В красной крупе зашкаливающий процент кремния. Он укрепляет хрящи, сухожилия, стимулирует работу иммунной системы, участвует в выработке гормонов и ферментов. Здесь много железа и меди, которые необходимы для образования эритроцитов – красных кровяных телец. Они избавляют от анемии, улучшают самочувствие.

Чечевица зеленая: польза бобов

Несмотря на скромный цвет, вкус ее более насыщенный, яркий. Зеленая разновидность надолго дарит чувство сытости, обеспечивая организм необходимыми веществами.

Крупа показана при гормональных нарушениях. Она снижает потребность в инсулине, препятствует развитию диабета.

Польза чечевицы для мужчин

Продукт помогает избавиться от половой дисфункции. Благодаря цинку и другим биоактивныхм компонентам он укрепляет реприодуктивную систему, увеличивает подвижность сперматозоидов. Крупа тормозит воспалительные процессы и стимулирует кровообращение в малом тазу.

Польза чечевицы для организма женщины

Диетологи рекомендуют добавлять ее в меню при мигренях и нарушениях менструального цикла. В ней много фолиевой кислоты, которая благоприятно влияет на течение беременности.

Чечевица полезна для женщин любого возраста. Но особую пользу она принесет при климаксе и менопаузе. Фитоэстрогены (растительные аналоги половых гормонов), которыми она богата, помогают при остеопорозе, защищают от приливов и раздражительности. Эти вещества улучшают состояние кожи, укрепляют суставы, защищают от опухолей, устраняют отечность и мешки под глазами. 

Чем полезна чечевица для похудения

Она активизирует обмен веществ, что позволяет быстро снизить вес. Клетчатка блокирует чувство голода, положительно влияет на пищеварение. В крупе много белка, который способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство насыщения.

Можно ли детям чечевицу?

Это зависит от возраста и состояния здоровья. Хорошо проваренные мягкие зерна, перетертые до пюреобразного состояния, укрепляют организм. Но чечевица – тяжелая пища. Ее лучше не предлагать детям до 3 лет и использовать в составе других блюд только после одобрения педиатра.

Возможный вред

Зерна нельзя есть сырыми. Они содержит токсичные вещества – фазин и фазеолунатит, которые нейтрализуются вымачиванием и варкой.

Многие авторы отмечают наличие пуриновых соединений, при распаде которых выделяется мочевая кислота. Поэтому чечевица не показана при подагре. Но в ней также много молибдена, который ускоряет распад пуринов и выводит мочевую кислоту – то есть способствует профилактике подагры. Так что при проблемах со здоровьем обязательно советуйтесь с врачом!

Чрезмерное увлечение чечевицей может вызвать метеоризм. А частое употребление бобов без достаточного количества жидкости – спровоцировать запор. Диетологи не советуют есть ее на ночь, а также при обострении желудочно-кишечных заболеваний.

Какая чечевица полезнее: красная или зеленая – сравнение

Для оздоровительных целей предпочтительнее зеленая чечевица. В ней больше биологически активных веществ. Вот сравнительная таблица, где показано их содержание на каждые 100 грамм сухих бобов.  

По большинству показателей зеленая чечевица опережает красную. В ней больше магния, калия, фолиевой кислоты, цинка. А меди и Fe меньше, но не намного.

Гликемический индекс зеленой крупы выше, чем красной (37 против 21). Так что при диабете она предпочтительнее, хотя оба показателя считаются низкими.

Чечевица – незаменимая часть здорового, сбалансированного питания. Блюда из нее благотворно влияют на самочувствие в любом возрасте. О ее пользе для здоровья должен знать каждый, кто стремится к здоровому образу жизни.