свежий шпинат

Приветствую читателей блога 100polezno! Сегодня я расскажу про шпинат: как готовить свежий овощ, что в нем полезного, и какие витамины заключены в ярких листочках.

Я не фанат зеленых овощей, но данный случай – исключение. Переворот в сознании произошел после вареников со шпинатом. Их подают в кафе на набережной Новороссийска, о котором я упоминала в статье про фейхоа. Вкуснейшая начинка подтолкнула меня к более глубокому изучению вопроса. Стало интересно, «а шо воно такэ», сорри за мой кубанский 😉

Немного истории

Родиной огородного шпината считается древняя Персия. Там его выращивали задолго до Нашей эры. В 7 веке растение попало в Индию и Китай как «персидский овощ».

Англия и Франция познакомились со шпинатом в 14 веке. Там овощ получил широкое распространение. О нем упомиал Фома Кюри в первой поваренной книге на английском языке (1390 г). Причина популярности – неприхотливость, короткий период вегетации.

В России шпинат начали выращивать в середине 18 века, но всеобщим любимцем он так и не стал. Его вкус не такой выразительный, как у других листовых овощей. Впрочем, это легко исправить. Нужно только знать, как его правильно готовить.

В США шпинату «повезло» больше. Он попал на континент с первыми переселенцами. Его до сих пор выращивают в огромном количестве. В год на душу населения приходится около килограмма овоща. А в Китае он еще популярнее. Китайцы обеспечивают 92% мирового производства, которое составляет 27,9 млн тонн.

Научные статьи первой половины прошлого века наперебой сообщали о невероятном количестве железа в листьях. Овощ назначали при анемии, приписывали ему способность повышать гемоглобин.

пучок шпината

Многие наверняка помнят морячка Попая – героя американских мультиков, который наворачивал шпинат банками и сразу становился сильнее. Популяризация продукта шла полным ходом. Даже сегодня встречаются мнения, что шпинат – это суперпища, которая излечивает все болезни. На самом деле тут «все не так однозначно» 😉

Химический состав и пищевая ценность

Листья и стебли насыщены важными питательными веществами. Низкокалорийный овощ может похвастаться приличным набором аминокислот и большим количеством клетчатки. В нем есть омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

НаименованиеСодержание в 100 г, г
Белки2,9
Жиры0,3
Углеводы2
Калорийность23 ккал

Витаминный состав отличается разнообразием. В нем много аскорбинки, которая укрепляет защитные силы и улучшает всасывание Fe. Небольшая порция покроет дневную потребность на 61%. Еще больше витамина A. Такое же количество зелени обеспечит необходимый объем чуть меньше, чем полностью.

НазваниеМассе в 100 г, мг% дневной нормы
Бета-каротин4,590
B110,16,7
B20,2513,9
B50,36
B60,15
B9820
C5561,1
E2,516,6
K48,3402,4
PP1,26

Состав минералов представлен ниже. Он гораздо богаче, чем у тропических плодов – питахайи, манго, личи или лонгана.

Наименование Масса на 100 грамм, мг% суточной дозы
Калий77431
Кальций10610,6
Кремний51,2 170,7
Магний8220,5
Фосфор8310,4
Железо13,575,1
Йод15,910,6
Кобальт0,1616

Особенно радует присутствие калия. Минерал сложно восполнить из аптечных добавок по причине низкого %. Если пересчитать, сколько калия в таблетке панангина, то получится весьма скромная цифра. А в шпинате его достаточно. Почти столько же, сколько в сушеном инжире.

А еще зеленый овощ богат кремнием, который необходим для синтеза коллагена – основного белка соединительных тканей. Это «строительный материал» для суставов, кожи, волос, ногтей. Без него невозможна красивая внешность. 

Железа шпинат содержит действительно много – в 6 раз больше, чем яблоки или гранаты. Правда, оно плохо усваивается. Причина – высокий уровень щавелевой кислоты, которая замедляет его поглощение.

Чем полезен шпинат?

Растение принадлежит к семейству амарантовых, которое включает свёклу и киноа. Такая пища поддерживает нервную систему, уменьшает воспаления, замедляет процессы старения.

Шпинат богат соединениями, которые предотвращают опасные заболевания. Среди них – бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые также присутствуют в брокколи.

В шпинате много флавоноидов, которые являются мощными антиоксидантами. Они нейтрализуют действие свободных радикалов, продлевают молодость.

Диетический овощ полезен страдающим диабетом и людям с лишним весом. Он отлично подходит вегетарианцам. Блюда с ним улучшают пищеварение, регулируют работу кишечника, выводят токсины. Кроме того, шпинат положительно влияет на многие функции организма:

  • повышает иммунитет;
  • улучшает зрение;
  • придает коже сияние, а волосам – шелковистость;
  • укрепляет ногти;
  • предотвращает патологии сердца и сосудов.

Железо насыщает клетки кислородом, витамин K повышает свертываемость крови, а витамин E поддерживает мышцы. Кроме того, из шпината получаются неплохие маски для лица. Они делают кожу упругой, подтянутой.

Вот рецепт одной из них:

  • 20 грамм листьев измельчить блендером или мясорубкой.
  • Добавить по чайной ложке сока грейпфрута и порошка какао.
  • Тщательно перемешать.
  • Нанести на лицо, обходя область вокруг глаз.
  • Выдержать 15 минут.
  • Снять ватным диском.
  • Умыться.

Процедура подтягивает овал, уменьшает дряблость. Она оказывает тонизирующее действие, укрепляет капилляры. Недельный курс преобразит внешность и вернет коже ухоженный вид. Только не забудьте перед первым применением протестировать на руке.

Традиционная медицина Востока

Шпинат используется во многих областях холистической медицины, включая Аюрведу и традиционные китайские направления.

В Аюрведе овощ назначают для повышения выносливости, снятия воспаления, укрепления костей и снижения активности щитовидной железы. Индусы считают растение высокопитательным продуктом, который выводит токсины. Его рекомендуют включать в рацион весной, когда организм испытывает нехватку витаминов.

Китайские целители приписывают шпинату охлаждающие свойства. Они считают, что он улучшает состав крови, и применяют его для улучшения работы печени.

Меры предосторожности

В составе много щавелевой кислоты. Шпинат не рекомендуют тем, у кого нарушена работа почек. Это повышает риск образования камней. Большое количество оксалатов можно уменьшить бланшированием.

Продукт не рекомендуют при подагре, нарушениях в работе органов пищеварения. Овощ способен снижать усвоение кальция и повышать риск образования оксалатных камней в почках. Блюда с ним не показаны тем, кто страдает мочекаменной болезнью, а также при камнях в желчном пузыре.

Как выбрать и сохранить?

Основной сезон приходится на весну и осенние месяцы. Листовой овощ продают с февраля по май или с сентября по ноябрь. Тепличная зелень доступна круглый год.

При покупке смотрите на листья. Они должны быть темно-зелеными и не выглядеть увядшими. На них не должны быть видны пятна или другие дефекты.

Шпинат быстро утрачивает питательные свойства, поэтому не храните его дольше 3-4 дней. Держите его сухим на холоде. Заворачивайте в полиэтиленовую пленку. Мойте непосредственно перед употреблением. В мокром состоянии он быстро портится.

В любое время года доступен замороженный шпинат. При правильной обработке заморозка сохраняет большинство полезных свойств. О том, какие вкусные блюда из него получаются, я напишу в ближайшее время. А пока сосредоточимся на том, что приготовить из шпината свежего.

Шпинат: рецепты приготовления (на сковороде, в духовке и мультиварке)

Овощ не требует сложной кулинарной обработки и отличается нейтральным вкусом. Это позволяет использовать его в различных сочетаниях. Есть отдельно листики не очень приятно. Но если добавить их к пюре, салатам или запеканкам, можно получить красивые и питательные блюда.

Вкус шпината при готовке только улучшается. От недолгой варки или тушения он становится полезнее, так как многие вещества легче усваиваются.

Вопреки расхожему мнению, при термической обработке овощ не теряет основную часть полезных веществ. Минералы и большинство витаминов остаются. Исключение составляет аскорбинка. Она распадается под действием высокой температуры, но не полностью.

Вареники с рикоттой и шпинатом

вареники со шпинатом

Приготовте тесто по вашему любимому рецепту. Я беру 3 яйца, 1 столовую ложку воды и муку. Хорошенько вымешиваю руками, даю «отдохнуть» полчаса. Тем временем делаю начинку:

  1. Свежую зелень (200 г) мою, кладу на пару минут в кипящую воду.
  2. Откидываю на дуршлаг, остужаю.
  3. Нарезаю крупно, перекладываю в миску.
  4. Добавляю рикотту (чашку), желток.
  5. Солю, перчу.
  6. Перемешиваю руками, как фарш.
  7. Отрываю кусочки теста величиной с черешню.
  8. Тонко раскатываю.
  9. Выкладываю начинку, фиксирую края.
  10. Варю 3-5 мин.
  11. Подаю со сметаной.

Варенички хороши горячими, с пылу с жару. Если возникла необходимость их подогреть, не ставьте в микроволновку. Они станут «резиновыми».

Шпинат с яйцом на сковороде

омлет со шпинатом

Мой любимый вариант (после вареников, конечно). Особенно хорош такой омлет на завтрак. Он надолго дарит ощущение сытости, придает сил. Рецепт рассчитан на 3 порции.

Возьмите:

  • 5 яиц,
  • пучок шпината,
  • стакан молока.

Как видите, здесь нет ничего лишнего. Я считаю, что это сочетание полностью гармонично и в «улучшителях» не нуждается.

Далее:

  • Яйца взбиваем с молоком. Я это делаю вилкой, вы можете взять венчик или включить блендер.
  • Разогретую сковороду обильно смазываем кусочком сала, кладем листья. Оставляем их на огне пару минут, помешиваем. Они должны стать мягкими.
  • Выливаем подсоленную яично-молочную смесь.
  • Накрываем крышкой.
  • Ждем, пока масса не схватится.

Шпинат по-гречески

Вам потребуется:

  • пучок молодых листьев,
  • маленькая фиолетовая луковица,
  • половина чайной ложки цедры лимона,
  • черный перец – на кончике ножа,
  • столовая ложка растительного жира,
  • 50 грамм сыра фета.

Приготовление:

  1. Обжарьте лук.
  2. Добавьте к нему подготовленные листья.
  3. Продолжайте греть 3-4 минуты.
  4. Бросьте цедру со специями.
  5. Снимите с плиты, выложите на тарелку.
  6. Сверху покрошите сыр.

Пирог с листьями шпината

сырный пирог с зеленью

Этот безглютеновый пирог – идеальный завтрак или ужин. Его легко приготовить и удобно взять с собой на работу, чтобы перекусить без вреда для фигуры. Он хорошо получается в духовке или мультиварке.

Ингредиенты:

  • Пучок шпината.
  • 150 грамм адыгейского сыра.
  • 4 яйца.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Небольшая луковица.
  • 1 ч. л. разрыхлителя.
  • 0,5 стакана кукурузной муки.

Порядок действий:

  1. Тщательно промойте листья под проточной водой, обсушите кухонным полотенцем, измельчите.
  2. Тонко нарежьте луковицу, обжарьте ее.
  3. Добавьте шпинат.
  4. Держите на огне до испарения жидкости. Не забывайте помешивать.
  5. В отдельной посуде соедините яйца, тертый сыр, соль, муку.
  6. Добавьте остывший шпинат, перемешайте.
  7. Выложите в смазанную форму, поставьте в духовку на 30 минут. Если у вас мультиварка, запускайте программу «Выпечка». 

Я посыпаю дно чаши и верх масляной крошкой. Для этого перетираю полпачки размягченного маргарина с мукой. Минус в том, что выпечка становится калорийнее и перестает быть безглютеновой.

Заключение

Обилие минералов делает шпинат полезным для людей любого возраста. Диетический продукт назначают при истощении, анемии, заболеваниях нервной системы. Он обладает легким мочегонным, противовоспалительным, тонизирующим действием. Блюда помогают быстро набраться сил и восстановить здоровье.

Мы разобрались, чем полезен шпинат, как готовить свежий зеленый овощ. Надеюсь, он вам понравится, и вы будете иногда его включать в меню. Продукт не обладает чудодейственными свойствами. Серьезные отклонения он не вылечит, но игнорировать его не стоит.