минтай целая тушка

У советских хозяек польза минтая у многих вызывала сомнения, но времена изменились. Сегодня он пользуется спросом не только по причине доступности. Это вкусная и питательная рыба. В ней высокое содержание витаминов группы B, йода, фосфора, хрома и белка, который почти полностью усваивается организмом.

Что за рыба – минтай, как выглядит, где ее ловят?

Gadus chalcogrammus (латинское название минтая) обитает в морях северной части Тихого океана – от Берингова пролива до Японского моря и берегов Северной Калифорнии. Это самая многочисленная рыба отряда тресковых.  

Минтай очень ценят в Корее. Там его считают одной из самых важных промысловых рыб и используют для приготовления разнообразных блюд.

Причем здесь Корея? А при том, что название пришло к нам из корейского языка, где оно связано с понятием праздника. В национальной кухне его используют более 3 000 лет. Рыба идет в пищу полностью, без отходов. Ее варят, жарят, вялят и готовят знаменитое хе (хве) – куда ж без него!

Минтай – полуглубоководная рыба, которая встречается в пелагической зоне океана. Питается в основном планктоном, но в рацион также входят беспозвоночные и мелкая рыбешка. Длина тушки нередко достигает 0,9 м, масса – 5 кг. На прилавки обычно попадают экземпляры без головы, поэтому их длина – 30-60 см, а вес до 1-1,5 кг.

Отличить минтай от других видов легко: у него вытянутая спинка, которая плавно сужается к хвосту, пятнистый окрас, три спинных плавника (средний самый длинный и крупный). Чешуи мало, она мелкая, серебристая. Костей почти нет. В магазины рыба поступает в виде филе или замороженных тушек, очищенных и потрошеных, за что большой респект производителям.  

Химический состав, калорийность минтая

Энергетическая ценность стограммовой порции рыбы – всего 72 килокалории. По содержанию белка минтай может конкурировать с мясом птицы – 15,9 г. Это количество обеспечивает 17,3% суточной потребности (РСП).  Жира почти нет (1,3%), углеводы отсутствуют.

НаименованиеКоличество, мг% суточной нормы
Тиамин (B1)0,117,3
Рибофлавин (B2)0,116,1
Холин (B4)6513
Пантотеновая кислота (B5)0,244,7
Пиридоксин (B6)0,15
Кобаламин (B12)0,00254,3
Ниацин (PP)4,623

Высокая концентрация ниацина способствует метаболизму жиров и углеводов, нормализует уровень липопротеинов, снижает ЛПНП (вредный холестерин), повышает ЛПВП – полезные липопротеины высокой плотности.

жареный минтай

Жирорастворимых витаминов немного (D – 0,25 мкг, токоферола (E) – 0,3 мг. Они сосредоточены в печени и икре. Также в составе рыбы почти нет фолатов, что делает ее безопасной для пожилых.

МинералКоличество, мг% РСП
Калий, K42016,8
Кальций, Ca404
Магний, Mg 5513,8
Сера, S17017
Фосфор, P24030
Железо, Fe0,84,4
Йод, I0,15100
Кобальт, Co0,015150
Медь, Cu0,1313
Селен, Se0,01628,9
Фтор, F0,717,5
Хром, Cr0,05110
Цинк, Zn1,129,3

Минтай богат витаминами группы B, минеральными солями. Небольшая порция рыбы содержит 0,2 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и обеспечивает 22,5% суточной нормы. Это вчетверо меньше, чем дает скумбрия, но на порядок больше, чем можно получить из растительных источников.

Минтай: польза и вред рыбных блюд для организма

Большой плюс рыбы, что ее добывают в дикой природе, а не выращивают искусственно. Это экологически чистый продукт. В нем нет антибиотиков, пестицидов, других химических веществ, которые используют на рыбоводческих фермах.

Из минтая получаются вкусные питательные блюда, которые поддерживают работу мозга, сердца и сохраняют стройность.

Содержит полноценный белок 

Хотите быть здоровым? Каждый день включайте в меню богатые белком (протеинами) продукты. Они необходимы для развития мышц, сосудов, внутренних органов.  

Минтай – важный источник аминокислот, необходимых для строительства протеиновых цепочек. Его белок почти полностью усваивается, что делает продукт лучшим выбором для детского и лечебно-профилактического питания.

Белки – сложные органические соединения, которые состоят из аминокислот. Различные последовательности их формируют ткани, клетки, гормоны, ферменты – все, из чего состоят наши тела. При недостатке протеинов в меню нарушается обмен веществ, появляется слабость, развивается анемия и ухудшается состояние кожи.

Польза белковой пищи:

  • улучшает эмоциональный фон,
  • поддерживает защитные силы,
  • восполняет энергию,
  • улучшает внешность.

Благодаря высокому содержанию белка минтай помогает набрать мышечную массу, восстановить силы после нагрузки или перенесенного заболевания.

Не накапливает ртуть

Из-за природных и антропогенных процессов воды мирового океана загрязнены ртутью, свинцом, другими тяжелыми металлами. Рыбы и моллюски накапливают ее в форме высокотоксичного соединения – метилртути. Некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы, если есть их часто.

Больше всего тяжелых металлов накапливают крупные хищники – акула, белуга, тунец. В креветках, треске, сельди или сардинах ее немного, но меньше всего в минтае.

Предотвращает сердечно-сосудистых заболевания

Наиболее изученные полезные свойства минтая – защита сердца и кровеносных сосудов. В нем много витаминов B12 и B6, поэтому регулярное употребление его (дважды в неделю) позволяет снизить уровень гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты провоцирует развитие атеросклероза, артериальных и венозных тромбозов, которые приводят к инфарктам, инсультам.

В минтае также много селена, который снижает риск развития ишемической болезни сердца, и калия. Вместе с магнием он регулирует сократительную способность миокарда, являясь хорошей профилактикой аритмии и сердечной недостаточности.

Но настоящий лидер в борьбе за здоровье сердечно-сосудистой системы –жирные кислоты омега-3. В них есть два компонента: эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислота, которые снижают уровень триглицеридов в крови, нормализуют давление.    

Укрепляет иммунитет

За здоровье иммунной системы отвечает не только аскорбинка. Ее в минтае немного, зато он содержит зашкаливающее количество кобальта. Этот полезный элемент защищает от инфекций. Он увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов – активизирует процесс поглощения и переработки чужеродных агентов (вирусов, бактерий, других вредных частиц.

Содержит антиоксиданты

Мякоть минтая насыщена селеном – одним из самых сильных антиоксидантов. Он уменьшает риск развития онкологии, помогает адаптироваться к стрессу, защищает от вирусов.

Польза селена:

кусочки сырого минтая с икрой
  • нейтрализует токсины,
  • замедляет старение,
  • тормозит воспалительные процессы,
  • участвует в синтезе тироксина.

При его недостатке развиваются аутоиммунные заболевания, появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушается работа сердца, сосудов. Альтернативные источники – арахис, подсолнечные семечки, перловка, овсянка.

Минтай богат рибофлавином (B2). Он тоже действует как антиоксидант и полезен для защиты клеток от поражения свободными радикалами – активными молекулами кислорода. Витамин участвует в синтезе глутатиона, важнейшего компонента антиоксидантной системы. Это вещество замедляет признаки старения, нейтрализует токсины, оказывает оздоравливающее действие в любом возрасте.

Польза минтая для щитовидной железы

Чем еще полезен минтай, так это йодом! Небольшая порция полностью покрывает суточную потребность в этом важном микроэлементе. Основная часть идет на синтез тироксина – гормона щитовидной железы (Т4), который нормализует давление, регулирует обмен веществ, функцию печени, деление и рост клеток. А еще тироксин укрепляет нервы, повышает работоспособность.

Снижает вес

Рыбные блюда не зря входят в большинство диет для похудения. Их регулярное употребление приводит к сжиганию жировой прослойки, увеличению мышечной массы. Результат будет заметнее, если сочетать диету с физическими упражнениями.

Поддерживает работу мозга

Рыба минтай содержит ряд веществ, которые приносят пользу нервной системе и необходимы для правильной функции головного мозга.

Вот неполный список:

  • Фосфор. Его дефицит приводит к нервному истощению, повышенной утомляемости, возрастному снижению когнитивных функций.
  • ПНЖК регулируют связь между нейронами, улучшает концентрацию внимания и мозговое кровообращение.
  • Кобальт – предотвращает раздражительность, утомление, обострение неврологических заболеваний.
  • Аминокислоты. Многие из них (глицин, изолейцин, тирозин, цистеин) действуют как ноотропы (нейрометаболические стимуляторы).
  • B12 – улучшает память, нормализует эмоциональный фон.
  • Ниацин (B3) – дефицит вызывает бессонницу и депрессию.
  • Селен – снижает беспокойство, повышает выносливость.

Для снижения утомляемости, поддержания физической формы необходим белок – важнейший компонент питания. Он способствует нормальному обучению и развитию, поэтому важен детям.

По количеству протеина минтай сравним с мясом птицы, свининой, говядиной.

Убирает воспаление, снимает боль

Одна порция минтая покрывает треть суточной потребности в ниацине, известном как никотиновая кислота или витамин B3. Он помогает уменьшить хроническое системное воспаление, которое приводит к развитию сосудистых, аутоиммунных, других хронических заболеваний.

Пиридоксин (B6) полезен при артрите. Он уменьшает болевой синдром, спазмы при ПМС. Примерно так же действуют ниацин и ПНЖК. А высокие дозы рибофлавина (B2) иногда назначают для снижения тяжести и частоты приступов мигрени.

Сохраняет зрение

Омега-3 жирные кислоты, которые содержит мякоть минтая, участвуют в формировании сетчатки, влияют на остроту зрения. Они снимают усталость и раздражение при длительной работе за компьютером, поддерживают активность слезных желез, уменьшают риск возрастных заболеваний – катаракты и молекулярной дегенерации.

Особенно полезна докозагексаеновая (DHA) кислота, которая составляет до 70% светочувствительного слоя сетчатки. В минтае ее достаточно –2,4 г/кг.

Восстанавливает здоровье кожи и волос

Для обновления кожи, роста волос, ногтей необходим коллаген. Синтез его молекул происходит из «строительных материалов» – пролина, глицина и незаменимой аминокислоты лизина в присутствии витаминов и минералов, которыми богата рыба.

рыба с овощами и картофельным пюре на тарелке

Среди других полезных свойств минтая – повышенное содержание полиненасыщенных жирных кислот. Они помогают сохранить эластичность кожи, замедляют появление морщин, препятствуют образованию пигментных пятен.

Дефицит омега-3 часто приводит к появлению кожных заболеваний, истончению волос, появлению перхоти.

Возможный вред

В интернете «гуляют» ролики и статьи о паразитах, которые якобы обитают в тушках минтая. Они сопровождаются красочными иллюстрациями устрашающего вида и предназначены для того, чтобы привлечь внимание, задержать читателей на странице.

Здесь важно помнить, что гельминтами заражены до 60% морских обитателей. Но не спешите «падать в обморок». Прежде чем попасть на прилавок, улов проходит тщательную проверку. Если рыба безопасна, Россельхознадзор выдает сопроводительный документ, который регистрируется в электронной базе «Меркурий». Без него магазины товар не примут.

Отрицательная температура – еще один надежный способ обезопасить рыбу. При шоковой заморозке на рыболовецком судне (– 30-40 oC), а также хранении при минус 18 oC нематоды и их личинки перестают проявлять признаки жизни уже через 3-4 суток.

Если вы купили замороженный минтай, можете смело отправлять его на сковородку. Повышенная бдительность требуется японцам. У них рыба сильно заражена, но российский вылов происходит в северных морях. Он экологически чистый и практически свободен от паразитов.

Гораздо большую опасность для здоровья представляют кальмары, которых готовят «не более 3 минут, а то они станут резиновыми». Морские гады не в меньшей степени заражены паразитами, но в отличие от минтая, их многие едят полусырыми, после пары минут варки.

Какой еще может быть вред от минтая? Здоровому человеку – никакого, только польза. Но при проблемах с пищеварением, лучше готовить его на пару, а не зажаривать его в масле.

Кому полезен минтай?

Морская рыба – ценный источник фосфора, селена, хрома, других минералов. Это лечебно-профилактический продукт с высоким содержанием белка и микроэлементов. Он поддерживает нервную систему, улучшает работу мозга, увеличивает выработку красных кровяных телец.

Основная польза минтая для тех, кто следит за фигурой, заключается в отсутствии углеводов. Диетологи рекомендуют нажимать на рыбные блюда детям в период активного роста, беременным, пожилым.

Минтай полезен тем, у кого:

  • повышен холестерин,
  • быстрая утомляемость,
  • слабость,
  • дисфункция щитовидной железы,
  • нестабильное артериальное давление.

Присутствие в рационе рыбных блюд показано при повышенных умственных и физических нагрузках, восстановлении после болезней, а также тем, кто заботится о состоянии кожи, ногтей, волос.

Что приготовить из минтая?

Многие наши соотечественники покупают эту невзрачную рыбу на корм домашним животным – кошкам, собакам, а сами едят другую пищу. И напрасно! У минтая белая мякоть с нежной слоистой структурой, тонким ароматом и приятным сладковато-креветочным вкусом.

рыба жарится на сковороде

Из него производят крабовые палочки, рыбный фарш, чипсы и сурими для имитации крабового мяса. В пищевой промышленности используют печень и икру, которые очень полезны.

В Корее минтай – традиционная еда. Его сушат, вялят, кладут в суп. Российские хозяйки жарят его в кляре, варят на пару, тушат с овощами или запекают в духовке со сметаной. А еще из него делают вкусные рыбные котлеты.

Вот рецепт:

  1. Возьмите 2 тушки среднего размера, очистите, отделите плавники и хребет.
  2. Проверните через мясорубку мякоть вместе с кожей.
  3. Следом отправьте луковицу или молодые листья чеснока.
  4. Добавьте 1-2 яйца.
  5. Посолите, поперчите, тщательно перемешайте.
  6. Сформируйте котлеты, обваляйте в муке, обжарьте в раскаленном растительном масле на сковороде с двух сторон.

Подавайте теплыми с маринованным огурцом.

Морепродукты хорошо сочетаются с рисом, картофелем (вареным или жареным), морковью, кабачком, баклажаном, луком и зеленью – укропом, листовым салатом, петрушкой. Их часто подают, полив лимонным соком. Это делает вкус более гармоничным.

Выводы

Минтай – полезная морская рыба с нежной мякотью и высокой питательной ценностью. Она богата минеральными и органическими веществами, которые улучшают работу сердца, укрепляют нервную и иммунную систему, повышают работоспособность.

Морепродукты полезны детям в период интенсивного роста, пожилым, тем, кто ослаблен после болезни. Блюда из минтая можно включать в любой диетический рацион. Употребление 2-3 раза в неделю принесет большую пользу: защитит от инфекций, подарит силы, увеличит выносливость.