продукты с высоким содержанием селена

Приветствую читателей 100Polezno! Предлагаю обсудить селен: в каких продуктах содержится больше всего, чем опасен недостаток, и почему может появиться избыток. Давайте узнаем, какая пища восполнит баланс минерала, улучшит самочувствие и укрепит здоровье.

Селен: что это и для чего нужен?

Селен – химический элемент, открытый шведским химиком Й. Я. Берцелиусом в 1817 году. До середины 20 века его считали токсичным. Лишь в 1957 году была доказана важная физиологическая роль вещества.

Количество селена в организме среднестатистического человека мало – 10-20 миллиграмм. Но его значение огромно.

Элемент необходим для нормальной работы сердца, иммунной и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «сотрудничает» с витамином E. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.

Большинство соединений селена (особенно, неорганических) действительно токсичны. Вот почему лучший способ восполнить недостаток – правильно подобранная диета. В органической форме Se присутствует во многих продуктах питания животного и растительного происхождения (шпинате, сливочном масле, проростках пшеницы). Правда, не везде в достаточном количестве.

Селен – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметические средства для сохранения красивой кожи. Он помогает укрепить иммунитет, поддерживает правильный метаболизм, замедляет старение.

Вот список основных преимуществ:

  • снижает риск развития онкологии;
  • защищает от вирусных инфекций;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • повышает фертильность;
  • помогает адаптироваться к стрессу;
  • нейтрализует токсины;
  • замедляет старение;
  • активизирует обменные процессы;
  • улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает превратить тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3). Почему официальная медицина не использует его для лечения аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза, для меня загадка. На вопрос о селене моя (теперь уже бывшая) эндокринолог гордо ответила: «Я БАДами не лечу!» и назначила 88 мкг эутирокса.

Сколько вешать в граммах?

Многие врачи считают, что у здоровых людей нехватка селена встречается редко. В то же время ряд авторов подчеркивает: каждый седьмой человек в мире страдает селенодефицитом. Положения не противоречат друг другу – кого сейчас можно назвать полностью здоровым?

В России приняты следующие нормативы:

  • женщины – 55 мкг/сут,
  • мужчины – 70 мкг/сут.

Детям в зависимости от возраста достаточно от 20 до 50 микрограмм ежедневно.

Официально принятый верхний допустимый уровень составляет 300 мкг/сутки.

Чем грозит недостаток селена?

При его дефиците хуже усваивается йод, повышается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Недостаток может провоцировать различные отклонения в работе организма – проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.

При нехватке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность сперматозоидов и их защиту.

Возможные признаки дефицита:

  • ломкость ногтей,
  • выпадение волос,
  • сниженный эмоциональный фон,
  • беспокойство,
  • дисфункция щитовидной железы,
  • гормональные расстройства,
  • преждевременное старение,
  • мышечная слабость,
  • снижение иммунитета,
  • ухудшение зрения,
  • проблемы с репродукцией,
  • быстрая утомляемость.

Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.

Когда оказалось, что мне не хватает селена, я начала принимать добавку (лучше бы нажимала на рыбу). А через 7 месяцев случайно обнаружился легкий передоз (вблизи верхней границы референса). Медсестра в лаборатории перепутала selenium и silicium, что спасло меня от более серьезных последствий.

К чему я это рассказываю? Чтобы вы поняли: принимать синтетическую добавку необходимо под строгим контролем и присмотром специалиста. Своего врача (другого, который разрешил пить по пол-таблетки), я не послушала. Глотала по 100 мкг. Оказалось, «больше» не всегда «лучше» 😉

Признаки избытка

Получить излишек из пищи сложно. Исключение составляет бразильский орех. В нем содержится очень высокая концентрация Se, что может вызвать интоксикацию при регулярном употреблении.

бразильский орех в деревянной миске

 Избыток селена может появиться в следующих случаях:

  • бесконтрольный прием синтетических добавок,
  • проживание в регионах с богатой селеном почвой,
  • сниженная функция почек.

Стоит учесть экологический фактор и вредные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенной концентрацией селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. При контакте с кожей соли селена вызывают раздражение. Но все это не относится к пище.

К основным признакам передозировки или хронического отравления селеном относят:

  • головную боль,
  • выпадение волос,
  • нарушение работы печени,
  • тошноту и рвоту,
  • слабость,
  • кожную сыпь,
  • потерю аппетита,
  • головокружение.

Самые первые «звоночки» – металлический привкус и чесночный запах изо рта.

У меня из признаков передоза был только вкус крови в районе носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы еще долго показывали высокие цифры. Вниз они ползли очень медленно. Получается, что заработать излишек легко, а вот вывести из организма не очень. Позже я узнала, что органические соединения Se способны накапливаться и поддерживать уровень длительное время.

Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг

Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.

Селен в орехах и семенах

Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.

НазваниеСодержание% дневной потребности
Арахис0,7213,3
Подсолнечные семечки5396,4
Миндаль0,254,5
Семя льна25,446,2
Кешью11,721,3
Семена тыквы9,417,1
Фисташки712,7

С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.

Крупы и бобовые

крупы и фасоль в тарелке

Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.

КрупаКоличество, мкг% суточной дозы
Перловка37,768,5
Ячка3868,5
Рис59,1
Гречка5,710,4
Полба11,721,3
Овсянка28,952,5
Нут28,551,8
Бобы мунг8,214,9
Фасоль24,945,3
Чечевица19,635,6
Киноа8,515,5

Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.

Молочные продукты

яйцо и молочные продукты

Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.

НаименованиеСколько содержится% нормы
Молоко23,6
Творог3049,5
Йогурт25,1
Сыр Костромской14,526,4
Дор Блю14,526,3

Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров 😉

Селен в мясе и яйцах

Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.

Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.

НаименованиеSelenum% суточной потребности
Говяжья печень39,772,2
Язык свиной10,418,9
Филе цыпленка22,841,5
Куриные желудки2636,4
Яичный желток56101,8
Свиной жир916,4
куриные желудки вареные

Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.

Делайте питание разнообразным!

Морепродукты

Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.

НазваниеМасса, мкг% потребности
Скумбрия44,180
Сельдь36,566,4
Треска22,941,6
Форель12,622,9
Кальмар44,881,5
Устрицы77140

Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.

Другие источники

В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.

черноплодная рябина

Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.

Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.

Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена

На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.

Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):

  • бразильский орех,
  • почки свиные,
  • устрицы,
  • яичный желток,
  • подсолнечные семечки,
  • кальмар,
  • скумбрия,
  • говяжья печень,
  • крупа ячневая или перловая,
  • сельдь.

Выводы

Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.

При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.

Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.

Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.