Все о красной фасоли: чем полезна, может ли навредить?

Знаете, что такое суперфуд? Это натуральный продукт с высоким содержанием питательных веществ. Один из самых доступных – фасоль красная. Ее польза и потенциальный вред для организма хорошо изучены, ведь бобы употребляют в пищу с незапамятных времен. Их консервируют, добавляют в супы, тушеные блюда. А еще из них готовят вкусные закуски и паштеты.

Происхождение и история

Фасоль – одно из самых древних пищевых растений. Ее собирали в предгорьях Гималаев за 7 тысяч лет до Рождества Христова. О ней упоминается в «Илиаде» Гомера, древних китайских манускриптах.

Происхождение растения до конца не ясно. Одни исследователи считают его родиной Южную Америку, другие – Китай. Археологические находки, сделанные в Аргентине, позволяют предположить, что дикорастущие бобы использовались в пищу с эпохи неолита. Они найдены внутри египетских пирамид, а также при раскопках Помпеи.

Одомашнено растение на территории нынешних Перу и Мексики. Это произошло примерно 6-8 тыс. лет назад.

Генетический анализ показывает, что фасоль появилась в Мезоамерике. Вместе с кукурузой она была традиционной пище ацтеков, ольмеков, майя. В европейских странах ее начали выращивать после возвращения экспедиции Колумба. Бобы быстро завоевали популярность. Они долго хранились (до 5-6 лет). Из них получались сытные питательные блюда.

Химический состав и пищевая ценность красной фасоли

Калорийность стограммовой порции – 123 килокалории, что обеспечивает 8,04 расчетной суточной потребности (РСП).

Бобовые богаты белком, сложными углеводами, минеральными солями, витаминами. В них мало жиров, поэтому блюда из фасоли очень полезны. Это отличное дополнение к полноценному рациону – питательное и диетическое.

Витаминный состав можно сравнить разве что с крупой маш или киноа. Продукт богат витаминами группы B. Аскорбинки немного, зато по ниацину красной фасоли почти нет равных. Вещество снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), повышает ЛПВП – «полезный» холестерин.

Одна порция обеспечивает треть суточной нормы тиамина и примерно половину холина. Это улучшает работу печени, поддерживает нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы.

Минеральный состав еще интереснее. Бобовые богаты кремнием, который необходим для синтеза коллагена и эластина – незаменимых компонентов для сохранения молодости. При дефиците Si его заменяет кальций. Это приводит к выпадению волос, образованию морщин, ломкости ногтей.

Фасоль – ценный источник селена, который непросто найти в продуктах питания. Одна небольшая порция покроет треть суточной потребности. Элемент обладает иммуномодулирующими свойствами, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, необходим при гипотиреозе.

Богатый состав определяет полезные свойства фасоли. Она улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, придает сил, защищает от развития опасных заболеваний.

Красная фасоль: польза и вред для организма, основные противопоказания

Помните слова Гиппократа: «Пусть пища будет вашим лекарством»? Это в полной мере относится к фасоли, которая содержит внушительный набор минеральных солей, антиоксидантов, других биологически активных компонентов.

Польза фасоли для здоровья человека очевидна. Она богата клетчаткой и «медленными» углеводами, которые не приводят к резкому подъёму глюкозы. Белков в ней вдвое выше, чем в баранине. Они усваиваются почти так же хорошо – на 70-80%.

Другие полезные свойства фасоли:

• снижает сахар в крови;
• регулирует солевой обмен, снимает отёчность;
• повышает устойчивость к стрессам;
• нормализует гормональный фон;
• благодаря кальцию и фосфору укрепляет кости;
• повышает потенцию, защищает от простатита (за это отвечает цинк);
• предупреждает атеросклероз,
• укрепляет иммунитет;
• нормализует метаболизм;
• предотвращает анемию;
• улучшает состав крови.

Блюда из бобовых считаются диетическими. Он полезны при повышенном давлении, заболеваниях почек, печени, сердечно-сосудистой недостаточности.

Защищает от диабета

Полезный продукт с высоким содержанием протеинов и пищевых волокон как нельзя лучше подходит для поддержания нормального уровня сахара. Гликемический индекс намного ниже, чем у гречки, макаронных изделий, риса или картофеля. Он составляет 34 единицы.

Красная фасоль насыщена марганцем, который усиливает гипогликемические свойства инсулина. Минерал ускоряет синтез серотонина, участвует в образовании гормонов щитовидной железы.

Вот другие нутриенты, которые также полезны для предупреждения заболевания; все они содержатся в красной фасоли:

• Магний – снижает резистентность тканей к инсулину.
• Хром – подавляет тягу к сладкому, повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы.
• Цинк – важнейший минерал при диабете. Он участвует в накоплении и высвобождении инсулина клетками поджелудочной железы.
• Магний – уменьшает резистентность тканей к инсулину.
• B1 – контролирует глюкозу, снижает уровень лептина — гормона аппетита.
• B6 – тормозит развитие осложнений при диабете.

Фасоль также богата клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровоток и  действует как ингибитор альфа-глюкозидазы. Вещество тормозит выработку ферментов, участвующих в расщеплении сложных углеводов – крахмала, гликогена.

Испанские медики экспериментально доказали, что замена углеводистой пищи блюдами из бобовых помогает снизить уровень сахара в сыворотке. В исследовании приняли участие 3349 добровольцев. Наблюдения проводились на протяжении 4 лет. Результат показал: ежедневная замена одной порции хлеба или картофеля половиной порции вареной фасоли того же объема уменьшает риск развития диабета 2 типа вдвое.

Обладает антиканцерогенным свойством

Красная фасоль – один из самых насыщенных антиоксидантами продуктов. Это отличный источник танинов и флавоноидов – полезных растительных полифенолов. Они не только нейтрализуют действие свободных радикалов, но и укрепляют стенки сосудов. Их ценят за противовоспалительные, антиканцерогенные свойства.

Другие источники биофлавоноидов – гречка, краснокочанная капуста, голубика, вишня, баклажаны, слива,  малина.

Сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы

Красная фасоль насыщена биологически активными соединениями и ферментами, которые держат под контролем уровень общего холестерина. Растворимая клетчатка помогает производить жирные кислоты с короткой цепью – бутират, пропионат. Они тормозят выработку холестерина печенью и уменьшают образование липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Благодаря высокой концентрации фолиевой кислоты, минералов, витаминов группы B продукт снижает риск ишемии. Калий расслабляет кровеносные сосуды, улучшает кровоток, а магний уменьшает нагрузку на сердце и предупреждает гипертонию.

Помогает похудеть

Ключевые факторы красивой фигуры – ограничение углеводов и физические упражнения. Исследования показывают, что регулярное употребление красной или белой фасоли помогает лучше контролировать вес.

Крупа богата белком и клетчаткой, которые являются важной частью любой диеты. Протеины блокируют выработку грелина – гормона, отвечающего за чувство голода. А пищевые волокна дополнительно создают чувство сытости. Они заполняют пищеварительный тракт, но не усваиваются.

Как рис и пшеница, красная фасоль содержит ингибиторы амилазы. Этот тип белка замедляет расщепление и усвоение крахмала. Приготовление пищи делает эти соединения не активными. Так что для потери веса гораздо больший интерес представляет отсутствие жиров.

Улучшает пищеварение

Один стакан красной фасоли полностью покрывает суточную потребность организма в растительных волокнах. Они мягко очищают кишечник, выводят шлаки, токсины. Клетчатка регулирует перистальтику, избавляет от запоров, нормализует микрофлору.

Может ли быть вред от фасоли?

Главное правило: бобы нельзя есть сырыми. Они содержат растительные токсины – фазин, фазиолунатит и фитогемагглютинин. Вещество вызывает повреждение печени. 

Через несколько часов после употребления сырой фасоли могут появиться неприятные симптомы: головокружение, тошнота, диарея, боль в животе, рвота.

Бобовые содержат фитиновую кислоту, которая блокируют усвоение витаминов, минеральных солей. По этой причине лучше всегда замачивать и промывать зерно перед приготовлением, а также сливать полученный отвар. Не рекомендуется готовить в мультиварке. При низкой температуре токсин не распадается и остается в отваре.

Красная фасоль содержит лектины – белки, которые негативно влияют на пищеварительный процесс. Они повышают проницаемость стенок кишечника, вызывают хроническое воспаление. Многие диетологи считают их опасными из-за способности нарушать работу иммунитета и провоцировать развитие хронических заболеваний. Но не спешите отказываться от полезного продукта. Больше всего лектинов содержит пшеничная мука.

При склонности к подагре врачи советуют ограничить бобовые. Они содержат пурины, распадающихся с выделением мочевой кислоты. При плохой работе почек это может привести к подагре.

Детям, пожилым, а также при проблемах с пищеварением, следует соблюдать осторожность. Продукт долго переваривается. Его не рекомендуют есть перед сном.

Диетологи не советуют увлекаться красной фасолью при следующих заболеваниях:

• колит,
• язва желудка,
• гастрит,
• панкреатит,
• индивидуальная непереносимость.

Иногда возникает аллергическая реакция. Главный аллерген красных бобов – лектин.

Фасоль часто вызывает повышенное газообразование. Это обусловлено присутствием раффинозы – сложного сахара, который с трудом расщепляется ферментами.

Как правильно варить бобы?

Красную фасоль готовят после 5-8-часового вымачивания. Для этого ее сначала перебирают, затем промывают. После этого заливают холодной водой, ставят в прохладное место.

Затем делают следующее:

• Хорошенько промывают.
• Добавляют воду в пропорции 1 к 3.
• Ставят на огонь.
• Доводят до кипения.
• Уменьшают нагрев. Накрывают крышкой, оставив щель для выхода пара.
• Варят при слабом кипении от 30-40 минут до часа.
• Откидывают на дуршлаг.
• Солят, перемешивают.

Готовность определяют по мягкости зерен. При надавливании они должны легко превращаться в однородную пасту. Подают с маслом, зеленью, орехами, чесноком или жареным луком.

Замоченные бобы быстрее размягчаются при варке, лучше усваиваются и не вызывают метеоризма. Чтобы увеличить пользу, сочетайте их с овощами:

• кабачками,
• морковью,
• томатом,
• сельдереем,
• капустой,
• болгарским перцем.

Консервированная фасоль из магазина тоже полезна. Кроме того, она очень удобна, так как готова к употреблению. Продукт сохраняет большую часть витаминов и микроэлементов. В нем тот же набор питательных веществ, что и в свежеприготовленной. За исключением натрия, которого больше.

Как выбрать и сохранить фасоль?

Крупу продают в сухом и консервированном виде. При выборе оценивайте срок годности, цвет (он должен соответствовать сорту), отсутствие вредителей, мусора, поврежденных экземпляров.

Фасоль, как консервированную, так и сушеную, хранят в сухом прохладном месте, защищая от попадания прямых солнечных лучей.

Выводы

Красная фасоль – ценный, высокопитательный продукт. Она очень полезна для здоровья, если правильно приготовлена. Ее ценят за обилие питательных веществ: протеинов, клетчатки, минералов, витаминов группы B. Исследования показывают, что регулярное добавление в меню помогает снизить сахар в крови, улучшить работу сердца и нервной системы.

Существует много вариантов приготовления, но все они должны начинаться с замачивания на несколько часов. Варку продолжают не менее 10 минут. Это улучшает усвоение, нейтрализует опасные компоненты.

Чтобы сделать питание более разнообразным, фасоль сочетают с зеленью и блюдами из овощей, орехов, мяса, рыбы.

Польза красной фасоли перевешивает потенциальный вред для организма. Простые приемы сводят к минимуму неблагоприятные последствия для здоровья.